Alimentos con vitamina D: los alimentos más efectivos para complementar su ingesta
La vitamina D es fundamental para nuestro organismo desde muchos puntos de vista:
- Está estrechamente relacionado con la absorción de calcio y fosfato por el intestino, dos minerales esenciales para la formación y salud de huesos y dientes.
- Afecta al mantenimiento de la función cardiovascular y muscular correcta.
- contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico
- es capaz de atenuar estados depresivos, favoreciendo la producción de serotonina y dopamina
- actúa positivamente sobre la piel -que es el principal órgano responsable de su asimilación, como veremos en breve- ayudando a combatir patologías como la dermatitis atópica y la psoriasis.
Esta vitamina liposoluble está presente en el organismo en dos formas: vitamina D2 - o ergocalciferol - que está contenida en algunos alimentos de origen vegetal (como las setas) y, por tanto, puede absorberse a través de los alimentos, aunque en cantidades muy limitadas. Y vitamina D3, o colecalciferol, que es sintetizada por la piel al exponerse a la luz solar. Y es precisamente esta última, más que la nutrición, la fuente de ingesta más importante y eficaz de la vitamina D: de hecho, en la piel está presente una provitamina, el deshidrocolesterol, que en contacto con la radiación solar se transforma en colecalciferol.
Sin embargo, una dieta rica en alimentos con vitamina D puede ayudar a aumentar ligeramente sus niveles, especialmente si se consume con cierta consistencia. Para asegurar la ingesta adecuada, bastaría con permanecer al sol de 15 a 20 minutos todos los días, siempre que permanezcas al aire libre, sin haber aplicado cremas con filtros de protección contra los rayos ultravioleta (UVA y UVB) sobre la piel y posiblemente dejando el La cara, los brazos y las piernas al descubierto. Como esto es bastante difícil, especialmente en ciertas épocas del año, pero también debido al tipo de vida que llevamos hoy, el resultado es que existe una deficiencia generalizada de vitamina D en la mayoría de los casos. de la población. De hecho, se estima que en Italia 5 de cada 10 personas tienen una cantidad de vitamina D en la sangre por debajo de los niveles de advertencia y que después de los 65/70 años, más de 8 de cada 10 mujeres se encuentran en estado de deficiencia.
El requerimiento diario se estima en unas 400 - 600 UI (unidades internacionales), pero estas cifras aumentan significativamente si no nos exponemos lo suficiente a la luz solar, llegando a las 1.000 UI diarias. Si bien, como ya se anticipó, la ingesta a través de la nutrición no es determinante (representaría solo el 10-20% de nuestras necesidades), ingerir alimentos ricos en vitamina D con cierta regularidad puede ser una ayuda concreta. acordado con un médico especialista, tras comprobar el valor presente con análisis de sangre específicos (no debe ser inferior a 30 ng / ml) .Recuerde que el calcio también es muy importante en los niños, para su desarrollo e incluso en la fase de crecimiento, es por lo que es fundamental garantizarles la cantidad adecuada de vitamina D desde los primeros años de edad.
A continuación te sugerimos una lista de alimentos que lo contienen en cantidades discretas, como el salmón que también es un antídoto eficaz contra la aparición del colesterol, junto con estos otros alimentos.
La lista de alimentos más ricos en "vitamina del sol"
Pero, ¿dónde se encuentra la vitamina D? Esta sustancia, tan preciada para la salud de los huesos y el sistema inmunológico, está mejor garantizada por el pescado, las setas y los huevos, alimentos ricos además de muchas otras propiedades y nutrientes útiles para el bienestar de nuestro organismo. Pero entremos más en detalle con la lista de productos que contienen una buena cantidad de vitamina solar y que deben integrarse adecuadamente en nuestra dieta diaria:
aceite de hígado de bacalao
Sin duda, es la mejor fuente de vitamina D; ya que no es realmente un sabor delicado y agradable, es recomendable no beberlo puro, sino añadirlo como aderezo a una ensalada o un batido.
Champiñones
Representan la única fuente vegetal verdadera de vitamina D. Entre las especies indicadas se encuentran Crimini, portobello, rebozuelos, champiñones y maitake (o grifola frondosa).
Pez
¿Pero de qué tipos? Luz verde al salmón ahumado, atún en aceite, pez espada, caballa, arenque, sardinas, anguila y fletán; en general, optar por todos los pescados de los mares del Norte, que también son ricos en grasas omega-3, imprescindibles para el buen funcionamiento de la sistema nervioso y sistema cardiovascular.
Moluscos y crustáceos
Específicamente ostras y jugadores.
Carne de hígado
Especies de carne de vacuno, también ricas en hierro, zinc, ácido fólico y vitamina A.
Leche y yogur
En particular en el entero, pero también en leche de cabra. En este caso, también puede elegir las versiones "fortificadas", es decir, agregadas con la vitamina.
Quesos grasos
Los producidos con leche entera se consideran grasas; entre estos se incluyen: brie, camebert, caciocavallo, fontina, gorgonzola, provolone, taleggio, robiola y stracchino o crescenza.
Huevo
Especialmente la yema de huevo, que también es rica en carotenoides, vitaminas A, E y vitaminas del grupo B, incluida la B12.
Alimentos enriquecidos
Luego están los alimentos fortificados, como la leche y el yogur. Estos incluyen cereales y copos de avena, leche de soja y zumo de naranja, por lo que tomar un desayuno diario a base de leche o yogur, cereales y zumo es un maravilloso método natural.
Vitamina D en frutas y verduras
Desafortunadamente, contrariamente a lo que se podría pensar, las frutas y verduras no contienen grandes cantidades de vitamina D; en particular, es la fruta que está prácticamente desprovista de ella.
En el caso de las verduras, sin embargo, la situación es un poco más optimista: de hecho, se puede encontrar en cantidades mínimas en las verduras de hojas grandes y oscuras, la achicoria, la remolacha, el brócoli y la col negra o la col rizada.
Lo cierto es que estos alimentos siguen siendo esenciales para la salud de nuestro organismo, ya que son alimentos ricos en propiedades esenciales, entre ellas fibra y vitaminas, por lo que deben considerarse la base de todas las dietas.
Deficiencia de vitamina D: como entenderla y que hacer
Como ya se mencionó, para comprender cuánta vitamina D tenemos, es necesario realizar un análisis de sangre que mida su nivel.
Su ingesta insuficiente continuada durante un largo período de tiempo puede dar lugar a diferentes tipos de trastornos; especialmente en los niños, puede provocar raquitismo y el desarrollo de fragilidad y malformaciones óseas. Para ello es necesario mantenerlo controlado incluso entre los niños y enriquecer su dieta con alimentos ricos en calcio.
En las mujeres, a partir de los 40-45 años, y luego en ambos sexos después de los 55-60 años, una cantidad baja de viamina D puede promover la pérdida ósea y el desarrollo de osteoporosis.
Para las mujeres embarazadas es fundamental mantener bajo control los niveles de vitamina D, junto con los de ácido fólico y omega-3, ya que su deficiencia puede afectar negativamente al desarrollo del sistema esquelético y nervioso del feto y causar problemas incluso en los primeros años del bebé. de vida.
En casos de deficiencia significativa, es recomendable tomar medicamentos o suplementos en dosis más altas siempre por consejo médico, considerando que la nutrición no es suficiente. Como ya se mencionó, la mejor fuente es siempre la exposición al sol, así que asegúrese de quedarse con frecuencia. al aire libre, especialmente en verano.
Para obtener más información, puede consultar el sitio web del hospital Niguarda
