Entrenamiento en casa: los mejores ejercicios para hacer en la comodidad de tu hogar
En el último año más que nunca, las circunstancias no siempre nos han permitido salir a correr o andar en bicicleta, ¡pero aún es posible llevar ropa deportiva y hacer ejercicio en casa! Querías sentarte en el sofá y vigilar tu agenda. ¿TV favorita? ¡Imposible! Lo más importante es tener cuidado de no lastimarse y realizar los ejercicios correctamente. ¡Mira este breve video para evitar cometer errores y causar daño físico!
Elige el espacio para hacer tus ejercicios
Si vives en un espacio reducido no es necesario invertir en equipamiento profesional para tu programa deportivo, lo ideal es que dispongas de algún espacio para extender una colchoneta para que puedas estirar los brazos y las piernas sin problemas. En otras palabras, consíguete el espacio para poder practicar cada ejercicio, dejando el espacio adecuado para tu cuerpo.
Si tiene una habitación grande y puede configurar un rincón de fitness para su entrenamiento diario, todo lo que necesita es una esterilla de yoga, tal vez algunos accesorios pequeños o una pelota de gimnasia.
También puede montar su propio gimnasio en casa, en el sótano o en uno de los dormitorios. En este caso, puede tomar la bicicleta estática y ponerla frente al televisor para pedalear frente a una lección en línea. A menos que prefieras la sobriedad de los ejercicios que utilizan solo el peso de tu cuerpo para fortalecerte. Los ejercicios más clásicos, que son los favoritos para probar en casa, son definitivamente las sentadillas o flexiones.
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Las mejores actividades deportivas para entrenar en casa
El deporte más común que se puede practicar en casa a menudo se asocia con equipos de pesas, pero no todos tienen la suerte de tener una bicicleta elíptica o una cinta de correr en casa. ¡Así que puedes entrenar con ejercicios de fuerza, fitness o estiramiento, siempre que tus abdominales, espalda, brazos y piernas se beneficien de ello!
¿Cuál es el mejor equipo con la mejor relación calidad-precio? Sin duda, la comba. Los ejercicios de saltar la cuerda son extremadamente efectivos para el cardio y muy enérgicos, transformando y entrenando el cuerpo y el corazón muy rápidamente.
El yoga sigue siendo el deporte rey en casa que, además del efecto sobre nuestro cuerpo, también actúa sobre nuestro sistema nervioso, nuestra concentración y nuestra mente.
Ejercicios de calentamiento para hacer en casa
Antes de saltar la cuerda o hacer sentadillas y flexiones, ¡calienta! Para evitar tensar los músculos, especialmente por la mañana, y arriesgarse a sufrir lesiones, es recomendable activar el cuerpo de forma lenta y progresiva.
Si haces deporte en casa por la noche, tu cuerpo ya estará más activo y podrás disminuir estos ejercicios. Pero tenga cuidado de obtener el número correcto si no se ha mudado en todo el día.
- Prepárate y estírate. Con los pies paralelos y firmemente anclados al suelo, apriete el estómago y las nalgas, baje los hombros y levante los brazos palma con palma por encima de la cabeza.
- Luego estírese hacia el suelo sin forzar, deteniéndose cuando comience el tirón. Mantente en este límite y presta atención al anclaje de los pies al suelo, respira bien, relaja la espalda, levántate lenta y gradualmente.
- Estírese hacia los lados, los pies se extiendan un poco más que el ancho de la cadera, y sin mover la pelvis, con un brazo estirado, enderece las caderas y la cintura.
- Luego, póngase a cuatro patas y estire una pierna hacia atrás mientras estira el brazo opuesto hacia adelante. Apriete los músculos abdominales, enderece el brazo y la pierna y mantenga el equilibrio. Haz lo mismo en el otro lado.
- Luego, acuéstese en el piso contra la pared, levante las piernas para formar un ángulo recto con el torso en el piso y las piernas contra la pared. Con este movimiento debes sentir la tensión en la parte posterior de las piernas.
- Levántese suavemente y siéntese en una silla con la espalda contra la pared y quédese allí. ¡Esto calentará tus muslos, apretará tus abdominales y no te ayudará con tus manos en tus cuádriceps!
- Finalmente, vuelve a levantarte para continuar con los siguientes saltos.
Ejercicio cardiocirculatorio para hacer en casa
Para desarrollar resistencia hasta que se te acabe la respiración, prueba un circuito de entrenamiento con intervalos intensos y tiempos de recuperación cortos. La principal ventaja es la diversidad, pudiendo aumentar el número de sesiones y repeticiones para aumentar la dificultad.
Intensidad y cardio, nada mejor para actuar sobre tu metabolismo e incluso trabajar en la pérdida de peso si ese es tu objetivo.
La secuencia para comenzar: saltos, sentadillas, trote rápido en posición de boxeador y saltos frontales. Comience con una serie, luego aumente el número de repeticiones a medida que le resulte más fácil. Si el tiempo disponible es corto, varíe los ejercicios: un día una serie con dos ejercicios, al día siguiente otra serie con otros dos y así sucesivamente.
1. Saltos de tijera
Para calentar y preparar el cuerpo para los impulsos. Otros beneficios incluyen los muslos, abdominales y hombros.
Posición inicial: párese con las piernas juntas, apriete los músculos del vientre y los glúteos.
Movimiento: abre las piernas para dar un salto y ciérralas. Al mismo tiempo, extiende los brazos y aplaude por encima de la cabeza y vuelve a bajar.
Recuerde, empuje con el estómago, contraiga el perineo y manténgase derecho.
Recomendado: 10 repeticiones, si lo encuentra fácil, ¡comience con 15!
2. Sentadillas
Óptimo para muslos y glúteos. Otros beneficios son para los abdominales y la espalda baja, siempre que el cinturón de regazo esté colocado correctamente.
Posición inicial: de pie, con los pies paralelos al ancho de la cadera. Contrae el estómago y las nalgas.
Movimiento: como si estuviera sentado en una silla imaginaria detrás de usted, doble las piernas (las rodillas dobladas no deben ir más allá de sus pies). Son las nalgas que se mueven hacia atrás: de hecho, cuando bajas, se empujan hacia atrás. El torso permanece recto.
10 a 15 repeticiones durante 4 segundos. Respire con regularidad.
Consejo: para evitar doblar la espalda hacia adelante o hacia atrás, puede usar los brazos en una posición de oración para ayudarse a sí mismo.
Para un nivel más avanzado es posible tomar una mancuerna y acompañar las sentadillas con un movimiento de balanceo, subiendo hasta la parte delantera del pecho y bajando.
3. Trotar con boxeo
Pura explosividad, los beneficios son para tobillos, piernas y brazos.
Este es un ejercicio bastante simple: correr en el lugar pero contrayendo el estómago y apoyando la espalda. Da pasos pequeños, rápidos y como un boxeador en entrenamiento, da pequeños golpes rectos a un oponente o una bolsa imaginaria frente a ti, contrayendo tus brazos.
Haz ejercicio durante 5 minutos. ¡Tenga cuidado de no hacer esto por un tiempo demasiado corto!
4. Los burpees
Para fortalecer los músculos de la parte superior del torso, también benefician el corazón, el pecho y los muslos.
Este ejercicio debe repetirse suavemente, para aprender bien los gestos y no lastimarse de prisa. Antes de realizar burpees de manera efectiva, es necesario dominar el movimiento; de hecho, este ejercicio te permitirá conseguir un abdomen plano.
Movimientos: La posición inicial es de pie, luego inclínate y, en un salto, colócate en una posición plana, haz un movimiento que se parezca a lagartijas, acerca los pies a las manos en un pequeño salto y ponte de pie. Si lo prefiere, puede ponerse de pie de un salto con los brazos en alto, aplaudiendo.
Empiece con 5 burpees, no se apresure. La actividad física bien controlada tendrá un efecto mucho mejor en su cuerpo que los ejercicios mal realizados.
5. Las estocadas
Para mejorar la postura corporal en general y, entre otros beneficios, también están los muslos, las patas traseras y las nalgas.
Posición inicial: Levántate con el cinturón de regazo y las nalgas contraídas, puedes mantener las manos en las caderas.
Movimiento: Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, como la estocada de un verdadero caballero. Doble ambas piernas, manteniendo el torso recto; la rodilla derecha permanece alineada con el pie (de lo contrario, podría lastimarse). La pierna trasera se puede separar; el objetivo es mantener el equilibrio y bajar la pelvis. Vuelve a la posición inicial y alterna el ejercicio con la pierna izquierda.
10 repeticiones con cada pierna. Si sus piernas se están calentando, ¡significa que está haciendo el ejercicio correctamente!
Consejo: incluso los más experimentados pueden usar pesas para este ejercicio.
La clave para alcanzar sus objetivos deportivos: hacer ejercicio con regularidad
En inglés, un entrenamiento de ejercicios bien definido se llama "rutina de ejercicios", una expresión que se refiere a "ejercicio regular para hacer que la actividad deportiva sea efectiva".
- Haz un plan y apégate a él.Al menos dos veces por semana o día por medio (la mejor manera de obtener resultados y tonificar su cuerpo y corazón), no se distraiga.
- ¿Haces tus sesiones por la mañana, saliste la noche anterior y no dormiste bien? No hay excusas estúpidas. Si se siente realmente débil, aligere la secuencia pero mantenga el ritmo de su entrenamiento.
- Pon recordatorios en tu teléfono varias veces al día.
- ¡Pon la imagen de un cuerpo deportivo que te motive en el frigorífico o en el espejo del baño!
- ¿Alguna vez ha pensado en asumir un desafío de 30 días? No es una mala forma de obligarse a hacer ejercicio con regularidad.
Accesorios inteligentes para hacer deporte en casa
Como mencionamos en los ejercicios anteriores, las mancuernas pequeñas o kettlebells (pelotas pesadas con asas) pueden intensificar algunos movimientos. Estos incluyen sentadillas mientras se usan pesas rusas o usan pesas en los tobillos para trotar en su lugar.
Si desea trabajar en ciertos ejercicios de tensión, también puede elegir movimientos con una goma elástica. El elástico es un accesorio económico que te permite trabajar la extensión.
Para unos abdominales de acero, no hay nada como una bola abdominal para multiplicar por diez los efectos del ejercicio. Tampoco ocupa mucho espacio.
Pero también puedes hacer tus propios accesorios fitness con los medios a tu alcance: botellas llenas de agua o arena, paquetes de arroz o latas medianas te sacarán de problemas cuando estés arruinado.
