¿Qué comer durante el embarazo para no subir demasiado de peso?
Ante la idea de subirse a la balanza algunas futuras madres empiezan a sudar frío ... Sin embargo, el aumento de peso durante el embarazo es fisiológico y no debemos entrar en pánico. Pero para asegurarnos de que este aumento de peso no se vuelva excesivo, pedimos a los especialistas en nutrición Te damos consejos prácticos sobre qué comer durante el embarazo y para explicar por qué es difícil limitar los kilos no deseados durante el embarazo Aquí tienes 8 consejos para vivir el embarazo en paz, sin que el peso se convierta en una obsesión.
1) ¿Por qué engorda durante el embarazo?
Se dice que en promedio un recién nacido pesa 3,5 kg en promedio. Pero entonces, ¿por qué engorda tanto?
Es porque el cuerpo se prepara para el nacimiento. Aquí es donde van las libras acumuladas en 9 meses:
Aumento de volumen mamario: 0,5 kg
Sangre: 1,5 kg
Recién nacido: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Líquido amniótico: 1 kg
Útero: 1 kg
Stock de grasa: 3 kg
Fluidos maternos: 1,5 kg
Eso es un peso total promedio de 12,5 kg.
Los kilos extraídos al inicio del embarazo son utilizados principalmente por la madre (líquido amniótico, placenta, útero, volumen sanguíneo ...).
Con el tiempo, el aumento de peso contribuye principalmente al crecimiento del feto.
A menudo, una mujer embarazada aumenta de peso, especialmente entre la semana diecisiete y la vigésima octava. Y
Por tanto, es normal ganar entre 2 y 3 kilos al mes durante ese período, sobre todo si eres menuda.
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Para satisfacer sus necesidades, el cuerpo de la embarazada obedece a un metabolismo diferente. Algunas mujeres embarazadas tienden a almacenar lo que normalmente eliminarían. La regulación de los azúcares es diferente: el nivel de azúcar aumenta más rápido y el cuerpo reacciona produciendo más insulina. No debemos olvidar que el cuerpo tiende a almacenar para tener provisiones para la lactancia.
2) ¿Cuál es el aumento de peso ideal durante el embarazo?
El aumento de peso durante el embarazo es muy diferente de una mujer a otra, e incluso de un embarazo a otro para la misma mujer, explica el Dr. Zermati.
En promedio, el aumento de peso oscila entre 9 y 13 kg, pero las mujeres más secas pueden aumentar hasta 18 kg sin problemas para el recién nacido ni para su peso en el futuro. Otras mujeres, más redondas, aumentan menos de peso, pero les resulta más difícil encontrar la línea, por lo que no hay reglas precisas, explica el Dr. Zermati.
El peso debe mantenerse bajo control especialmente en caso de sobrepeso y por lo tanto de un IMC (Índice de Masa Corporal) ya alto antes del embarazo. No es solo un problema cosmético, sino más bien un problema de salud para la madre y el bebé. Los problemas de peso favorecen la hipertensión, la diabetes durante la gestación y sobre todo un parto más difícil.
El cálculo del IMC (antes del embarazo) se realiza de la siguiente manera: peso antes del embarazo (en kg) / altura (en metros) al cuadrado.
El consejo del dr. Jacques Fricker, dependiendo de su IMC:
Eres delgada: deberías ganar entre 12,5 y 18 kg
Tienes un peso normal: deberías aumentar de 11,5 a 16 kg
Tiene sobrepeso, debería aumentar de 7 a 11,5 kg
Eres obeso: deberías aumentar de 6 a 10 kg
Sin embargo, incluso si tiene sobrepeso, no se recomienda en absoluto hacer dieta durante el embarazo. Será sobre todo una "oportunidad para tomar conciencia de los errores alimentarios y encontrar una dieta más equilibrada", con la ayuda de un especialista.
3) He subido más kilos de lo esperado: ¿tengo que preocuparme?
¡Detén la "obligación de la línea durante el embarazo! Para el Dr. Jean-Philippe Zermati, nutricionista, no hay un aumento de peso ideal durante el embarazo. El aumento de peso es muy variable de una mujer a otra y los consejos de ciertas guías solo crean ansiedades innecesarias". Una única contraseña: que no cunda el pánico. El doctor. Zermati explica por qué:
- La mayoría de las mujeres pierden los kilos que aumentaron durante el embarazo. Las estadísticas de los ginecólogos indican que, en promedio, una mujer no mantiene más de 1,5 kg en comparación con el peso inicial. Solo el 15% acumula un sobrepeso de más de 5 kg al año de dar a luz.
- Es absolutamente imposible predecir si una mujer embarazada aumentará muchos o unos pocos kilos. Algunas mujeres, que suelen prestar atención a la figura, perderán el control de su nutrición durante el embarazo y acumularán varios kilos, mientras que otras experimentarán la transformación de su cuerpo de una forma más pacífica.
- Las hormonas relacionadas con el embarazo promueven el apetito. A menudo, una mujer embarazada comienza a comer más incluso sin darse cuenta. Y el "aumento en la ingesta de alimentos" puede resultar inadecuado.
- La retención de agua a menudo da como resultado un "aumento impresionante en la curva de peso alrededor de los 7-8 meses. Pero esos últimos kilos se pierden fácilmente después del parto".
- También es difícil predecir cuánto tiempo llevará encontrar la línea. A algunas mujeres les cuesta perder los pocos kilos acumulados durante el embarazo, otras pierden fácilmente 20 en 9 meses. En cualquier caso, el dr. Zermati aconseja no tener miedo. Demasiada impaciencia puede alterar las necesidades reales.
4) Embarazada, ¿tienes que comer por dos?
Nunca repetiremos esto lo suficiente: no se trata de comer el doble durante el embarazo sino de comer el doble, es decir, adoptar una dieta equilibrada. El cuerpo de cada mujer reacciona de manera diferente al embarazo.
Algunas mujeres engordan solo 9 kg, otras acumulan muchos kilos pero pierden todo después del parto, otras aún tienen problemas de retención de agua. Cualesquiera que sean las diferencias, el Dr. Fricker destaca ciertos factores que promoverían el aumento de peso:
En cualquier caso, no se trata de ponerse a dieta durante el embarazo sino de comprobar la calidad de la dieta (y las cantidades) y escuchar las necesidades.
5) ¿Cómo sé si mi dieta es equilibrada?
El doctor. Fricker te muestra algunos ejemplos de nutrición que te permiten consumir todo lo que tú y tu bebé necesitan evitando carencias.
Desayuno (o por la mañana si no tiene apetito al despertar)
- Una bebida caliente - un producto lácteo - 2 rebanadas de pan integral o de cereales o copos de cereales bajos en azúcar (copos de avena, muesli ...) - 1 cucharadita de miel - una fruta
Los elementos a evitar: cereales demasiado azucarados, snacks, leche entera, lácteos excesivamente grasos ...
Almuerzo
- 100 g de pescado, carne (sin demasiada grasa) o dos huevos - dos rebanadas de pan o una ración de alimentos con almidón - una cucharada de aceite - verduras a voluntad (cocidas, crudas o en forma de sopas) - una fruta
Comidas que se deben evitar: platos en salsa difícil de digerir, bebidas alcohólicas ...
Fundamental es la ingesta de ácido fólico a través de vegetales y suplementos.
Ideas de bocadillos
- Una fruta, un yogur desnatado con dos rebanadas de pan integral y una cucharadita de miel o una fruta, un yogur desnatado y dos o tres galletas ricas en cereales.
Comidas que se deben evitar: caramelos, helados, snacks ...
6) ¿Cómo cambiar los menús?
El Dr. Bismuth, nutricionista, recomienda las siguientes equivalencias, para cubrir todas tus necesidades sin excesos.
Proteína: 1-2 porciones al día
175 g de pescado magro = 125 g de carne magra (pollo, filete de pavo) = 85 g de pollo, ternera, ternera, cerdo = 3 buenas lonchas de jamón cocido = 125 g de pescado graso = 100 g de pescado enlatado = 2 huevos
Evitar: la piel y la grasa de la carne, la fritura.
Carbohidratos: 1-2 porciones por día (dependiendo del aumento de peso)
3 papas medianas = 3 cucharadas de puré de papas 6 cucharadas de pasta, legumbres o maíz = 1 lata de guisantes = 5 cucharadas de copos de avena
Evitar: salsas grasosas y difíciles de digerir
Verduras: 2 porciones al día
A voluntad: alcachofas, berenjenas, espárragos, brócoli, setas, pepinos, apio, col, zanahorias, ensalada, espinacas, hinojo, pimientos, calabaza, puerros, tomates ...
Fruta: 2 frutas por día
1 plátano = 3 dátiles = 1 vaso de jugo de frutas = 1 ensalada de frutas sin azúcar = 80 g de uvas (10-15 bayas) = 2 kiwis = 2 mandarinas = 1 naranja = 1 manzana = 1 pera = 150 g de piña
Lípidos 2 porciones al día
1 cucharadita de aceite, mantequilla o margarina = 2 cucharaditas de crema para cocinar = 4 cucharaditas de crema ligera = 1 cucharadita de mayonesa
Productos lácteos 2 porciones al día
1 yaourt = 25 g de queso = 200 ml de leche desnatada = 100 g de mozzarella = 2 quesos
Evitar: quesos muy grasos como el emmental.
¡Aquí tienes un libro de recetas perfecto para esperar!
7) ¿Se deben evitar los azúcares durante el embarazo?
Como lo explicó el dr. Zermati, aparte de los alimentos peligrosos durante el embarazo, no se deben eliminar alimentos.
Sin embargo, el consumo de azúcares rápidos (dulces, mermeladas, caramelos ...) puede provocar crisis de hipoglucemia. De hecho, en lugar de dar energía, los azúcares rápidos aumentan la tasa de insulina provocando, una o dos horas más tarde, una crisis hipoglucémica. Resultado: todavía tiene hambre y vuelve a comer.
El consejo del dr. Bismuto: tenga cuidado en el desayuno, evite los azúcares rápidos que contienen la mermelada, la nutella o los cereales endulzados. Es mejor comer pan integral, de cereales o avena.
Si tiene sobrepeso, limite la cantidad de fruta a dos por día.
Si tu peso aumenta demasiado, solo cedes a la tentación una vez a la semana.
8) Para no ganar peso, ¿tengo que renunciar a los pecados de la glotonería?
Embarazada, tiene nuevos antojos y es difícil resistir la tentación de picar.
Todo esto es normal y en la formación de estas nuevas sensaciones alimentarias intervienen diversos fenómenos.
- Los médicos aún no han podido explicar claramente los "antojos" o necesidades de la mujer embarazada. ¡Las hormonas tienen razones que la razón no conoce!
- El embarazo altera los hábitos. Incluso si una mujer está acostumbrada a tener un peso saludable y por lo tanto a comer según sus necesidades, una vez embarazada puede perder el control de su apetito y de las sensaciones alimentarias.
- El embarazo implica nuevas emociones que a veces determinan nuevos reflejos alimentarios. La futura madre, debido a la alegría, la ansiedad o incluso la euforia, tenderá a comer más o no, explica el Dr. Zermati.
- Náuseas, cansancio ... son factores que dificultan la identificación de sensaciones alimentarias.
Es cierto que el cuerpo de una mujer embarazada es menos resistente a los excesos y tiende a acumularse. ¡Pero esa no es una buena razón para tener miedo de comer durante 9 meses! Pero trata de ser razonable: si un día devoras un plato de patatas fritas, ¡al día siguiente come comida sana!
También se debe tener en cuenta el aspecto emocional de la nutrición: algunas mujeres, que tienen el control de su peso, se sienten más libres para comer durante el embarazo con el embarazo. Este estado de control de peso ha sido estudiado por nutricionistas: es la restricción cognitiva la que te obliga a comer, no según necesidades reales, sino según una intención de control. El doctor. Zermati resume: "La restricción cognitiva no es una forma de comer, sino de pensar: una mujer come para no engordar, reduce las cantidades de alimentos que se consideran nocivos, no se salta ninguna comida ... Una vez embarazada, necesita cambios, nuevas sensaciones alimentarias tenemos experiencia, y sobre todo nos sentimos menos comedidos: inconscientemente imponemos menos reglas ”.
