Nutrición durante el embarazo: consejos sobre qué comer y qué evitar
La nutrición durante el embarazo es un tema crucial que afecta directamente a la salud de la madre y del bebé. Es necesario saber qué comer y qué evitar, para no encontrar ningún problema, especialmente para el crecimiento del feto. En general, Una mujer embarazada debe consumir entre 1.800 y 2.600 calorías diarias, distribuidas de forma equilibrada. No debe comer literalmente para dos, sino que debe variar mucho su dieta, asegurando un aporte de todos los nutrientes necesarios para ella y para el crecimiento de el bebé: vitaminas, proteínas y minerales sobre todo.
La ganancia de peso óptima si estás embarazada y al final del tercer trimestre, debe estar entre 11 y 12 kilos, en el caso de embarazo gemelar, la ganancia de peso en el noveno mes debe estar entre 16 y 20 kilos. El aumento de peso excesivo podría provocar un parto por cesárea más probable. Vayamos ahora a los detalles y veamos qué debe comer una mujer embarazada y qué debe evitar.
Alimentación durante el primer trimestre: prevención de malformaciones fetales
La dieta durante el embarazo, especialmente durante el primer trimestre, debe ser rica en verduras frescas. Los alimentos ricos en folato, pertenecientes al grupo de las vitaminas B, ayudarán al sano desarrollo del feto, previniendo las malformaciones. Consumir muchas verduras frescas, lavar Siempre muy bien y evite comerlos crudos, y también coma maíz, guisantes, melón, queso, huevos, cereales y kiwis. Consuma mucha fruta, y también equilibre con alimentos ricos en proteínas como la carne. Advertencia: algunos ingredientes, como los huevos y la carne, deben cocinarse Los productos lácteos deben ser leche pasteurizada: si no está seguro de dónde provienen los productos lácteos y cómo se procesan, evítelos por completo.
¿Qué comer? Alimentos recomendados
Una dieta equilibrada es muy importante, rica en todos los valores nutricionales necesarios para el crecimiento saludable del feto y para la salud de la madre. Para distribuir mejor las calorías diarias (entre 1.800 y 2.600), los expertos recomiendan dividirlas de la siguiente manera:
- 15 a 20% de proteína (de la cual 60% proteína animal y 40% vegetal)
- 30% de lípidos
- 55% de carbohidratos
La dieta también debe ser rica en hierro, porque las embarazadas tienen riesgo de anemia. Además de las carnes rojas, siempre bien cocidas, consumen huevos, frutos secos, chocolate. También hay vitaminas fundamentales que deben estar presentes en la dieta. de la futura madre, especialmente para prevenir malformaciones como la espina bífida. Las puedes encontrar aquí, con una "máxima indicación de su importancia:
- Vitamina D: fundamental para la construcción de un esqueleto sólido, ya que permite la absorción de calcio a través del intestino y por tanto el paso a las células óseas. Además, el cuerpo es capaz de desarrollar vitamina D si vive en un clima cálido y soleado Alimentos a consumir: leche, mantequilla, yema de huevo, pescado cocido, aceite de hígado de bacalao
- Vitamina C: ayuda a combatir la fatiga, aumenta la resistencia a las infecciones y también favorece la absorción de hierro a través del intestino. Alimentos a consumir: fruta fresca como kiwis, mandarinas, pomelos, limones y naranjas (2 naranjas al día son suficientes para cubrir el requerimiento diario)
- Vitamina A: contribuye al desarrollo del feto y en particular a la estructura dental, la formación de cabello y uñas. Pero ojo: esta vitamina no debe consumirse en exceso o puede causar graves daños al bebé. Por esta razón, nunca debe tomar suplementos de vitamina A o provitamina A (como betacaroteno). También tenga cuidado con las cremas para el cuidado de la piel cuya base es la vitamina A
IMPORTANTE: Recuerde, durante los tres trimestres del embarazo, beber mucha agua. Debes beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, que también se puede complementar con otros líquidos como zumos de frutas, tés e infusiones.
Nutrición durante el tercer trimestre: cómo evitar el estreñimiento y la acidez estomacal
Durante el tercer trimestre del embarazo aumenta la posibilidad de sufrir una cena ligera.Para combatir el estreñimiento, en cambio, consumir alimentos ricos en fibra: pan integral, almendras, nueces, limitar el consumo de alimentos con almidón como las patatas, beber mucha agua (como siempre durante todos los trimestres). Además, trate de mantenerse activo. Elija el deporte adecuado para las mujeres embarazadas o incluso realice caminatas sencillas.
Alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento en el tercer trimestre
Ver también: 50 alimentos ricos en fibra para comer con regularidad
La dieta ideal a seguir en todos los sectores
Existe una dieta óptima que puedes seguir durante todos los trimestres si estás embarazada, es una buena forma de aprender a equilibrar valores y alimentos, cubriendo todas tus necesidades y las del feto. Aquí hay un patrón diario que puede aplicar:
- 4 productos lácteos (de leche pasteurizada y de origen verificado)
- 3 frutas
- 3 a 5 porciones de verduras frescas bien cocidas
- 5 porciones de cereales
- 2 porciones de proteína
- de 15 a 30 ml de varios aceites
- de 1,5 a 2 litros de agua
La comida siempre debe estar bien cocida. En el caso de los productos lácteos y quesos blandos, prestar mucha atención a la leche de la que se derivan, siempre debe estar pasteurizada.
Que evitar
Y llegamos a unas pequeñas prohibiciones, necesarias durante el embarazo. La mayor prohibición es la relativa a los alimentos crudos y las salchichas: pueden provocar toxoplasmosis, lo que podría provocar malformaciones en el feto. Especialmente durante el primer trimestre, ten cuidado con los alimentos crudos, incluso aquellos que tendrás que cocinar y consumir, como las verduras frescas: lávalas muy bien y con cuidado, pela la fruta, y obviamente evita las carnes poco cocidas o poco cocidas. Entonces evite consumir bebidas estimulantes como el café o las bebidas con cafeína, absorbidas directamente por la sangre y por tanto también por el feto. Un exceso de cafeína puede hacer que el ritmo cardíaco del bebé se acelere e incluso las posibilidades de un parto prematuro. En cuanto al alcohol durante el embarazo, es mejor evitarlo por completo. Algunos especialistas dicen que medio vaso de vino durante una comida no hace daño, pero es bueno saber que el alcohol es absorbido directamente por la sangre y, por lo tanto, el feto no está protegido del alcohol que consume. Los riesgos que corre el feto son diferentes, así que, para no ser desenfadado, evita la cerveza, el vino y obviamente los licores. También se deben evitar otros alimentos que generalmente se comen crudos, como los mariscos, las cremas a base de huevo crudo (como la mayonesa) y la leche fresca no pasteurizada.
Si mamá es vegetariana ...
Si está embarazada y es vegetariana, no tiene que comer carne. Lo importante es tener una dieta variada, rica y equilibrada, y sobre todo no faltar proteínas en tu dieta, que son muy importantes para el desarrollo del niño. Puede reemplazar las proteínas de la carne con huevos cocidos, legumbres, productos lácteos bien controlados, cereales, soja. El germen de trigo y la levadura de cerveza también son muy importantes. Sin embargo, puede pedirle consejo a su ginecólogo de confianza si necesita tomar algún suplemento.
Nutrición y actividad física durante el embarazo: consejos de expertos
En este video, nuestro experto, el nutricionista Giorgio Mazzola, te brinda consejos sobre una nutrición adecuada y actividades deportivas adecuadas para tu embarazo.
Importante: este artículo debe considerarse meramente informativo. Para obtener consejos a seguir en estos casos, es importante que se ponga en contacto con su médico especialista de confianza..
