Dieta de bajo índice glucémico: la dieta ideal para adelgazar, con ejemplo de menú semanal
La dieta de bajo índice glucémico es ideal para quienes quieren adelgazar sin calcular calorías, sin pasar hambre, por lo tanto, ¡sin deprimirse !, pero sobre todo, sin recuperar los kilos perdidos nada más detener la dieta.
Es el sueño de toda mujer, aunque la dieta nos hace a todos muy parecidos ...
El principio de la dieta de bajo índice glucémico es el siguiente: alimentarse hasta la saciedad pero de forma inteligente, distinguiendo los alimentos que serán quemados por el cuerpo de los que se acumularán directamente en las caderas. Se permiten muchos alimentos sabrosos, como queso y chocolate.
Beneficios: no te privas de nada, adelgazas de forma duradera y, sobre todo, en los lugares adecuados. ¡Las caderas y el vientre caen, no los senos! ¿Listo para descubrir todos los secretos de esta dieta y un ejemplo de menú semanal a seguir? Empecemos.
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Dieta de bajo índice glucémico: para adelgazar gracias al IG
Para entender la dieta de bajo índice glucémico, primero debes deshacerte de una serie de tópicos: no, no existen "azúcares malos" (los de caramelos, refrescos ...) e "buenos azúcares" (los de pan, pasta, arroz, cereales ...). Y no es cierto que los primeros engorden sistemáticamente, ni que los segundos sean sistemáticamente buenos para la salud.
Lo que importa es el índice glucémico (el "IG) de un alimento, es decir, la velocidad a la que es asimilado por el cuerpo.
Es la glucosa (azúcar) la que tiene el índice glucémico más alto: 100. Cuanto más un alimento tiene un índice cercano a 100, más tiende el cuerpo a transformarlo en grasa. Por el contrario, cuanto más cercano está su índice a 0, el más el cuerpo lo quema, favoreciendo la pérdida de peso.
Conocer los IG de los principales alimentos que contienen azúcar te ayuda a comprender cuáles se pueden consumir durante tu dieta y cuáles no.
Alimentos recomendados y prohibidos en la dieta de bajo índice glucémico
Para guiarte sobre qué alimentos preferir y cuáles evitar según la dieta de bajo índice glucémico, aquí tienes un ranking de los principales alimentos en función de su IG.
Entre los que tienen un IG bajo (menos de 55), que por tanto pueden consumirse con regularidad, encontramos: pasta (no integral) al dente; jugo de manzana y manzana, peras, lentejas, jugo de naranja y naranja, uvas, yogur bajo en grasa, frijoles cannellini, chocolate amargo, bayas, zanahoria cruda, sorbete.
Entre los que tienen un IG medio (55-70), para tomar con moderación: arroz basmati, plátano, copos de avena, refrescos carbonatados, maíz, frijoles borlotti enlatados, piña, guisantes, pizza, mermelada, muesli, sémola (cuscús) , pan de grano entero.
Entre los que tienen un IG alto (superior a 70), cuyo consumo se debe limitar en la medida de lo posible: pan (blanco), patatas al vapor, copos de maíz (también light), patatas fritas, puré de patatas, arroz blanco, zanahorias cocidas, glucosa. , galletas, croissants, bollería, polenta.
Ver también: Alimentos de bajo índice glucémico para adelgazar sin sacrificios
5 reglas para adelgazar con una dieta de bajo índice glucémico
Para perder peso rápidamente con la dieta de bajo índice glucémico, siga estas 5 reglas:
- Concéntrese en los carbohidratos correctos: no se habla de eliminar por completo los alimentos azucarados o con almidón: puedes comer todos aquellos alimentos que tienen un IG bajo, especialmente frutas y verduras ... ¡excepto zanahorias cocidas! Por otro lado, no cocines demasiado la pasta, porque la cocción aumenta el IG, redescubre el sabor de las lentejas y otras legumbres, ¡te alimentarán y te ayudarán a adelgazar!
- Insiste en la proteína: en el desayuno o la cena, coma carne, pescado, huevos o incluso queso, siempre y cuando no lo coma con pan: mejor limite los carbohidratos. Acompaña alimentos de IG bajo con algunas grasas. Si necesitas un snack, se permiten dos snacks durante el día, alrededor de las 11h y las 17h en forma de frutos secos (nueces, avellanas, almendras ...)
- Reemplaza las grasas animales con grasas vegetales.: es mejor para la salud. Prefiera el pescado a la carne y, en cualquier caso, las partes más magras. Rocíe con aceite de canola o nuez y cocine con aceite de oliva. Alimentos perfectos que contienen proteínas vegetales:
Ver también: Proteína vegetal: la lista de todas las verduras más ricas en proteínas
- Limite los alimentos modificados: refinado, modificado por grasas y azúcares añadidos, ¡su índice glucémico se dispara! Por ejemplo, mientras que el IG del arroz basmati es 50, el del arroz blanco de cocción rápida es ... ¡85! Nutrido de la manera más natural posible.
- moverse: hacer actividad física regular, no solo quema grasas en el momento del esfuerzo, sino que también aumenta tu metabolismo básico, primer lugar de gasto energético Combina tu dieta con actividad física regular (al menos 30 minutos al día).
Dieta de bajo índice glucémico: ejemplo de menú semanal
4 desayunos a tu elección:
- Solo fruta: solo frutas, espolvoreadas con limón y espolvoreadas con hojas de menta o melisa, o rodajas de jengibre.
- Proteína: 2 frutas maduras de temporada, 100 g de tofu, 1 vaso de leche de almendras, 2 o 3 orejones (opcional), 1 bebida caliente.
- Completo: 1 o 2 frutas, 1 huevo pasado por agua, yogur, 2 rebanadas de pan integral (o integral orgánico) con una pizca de mantequilla o margarina no hidrogenada, puré de frutas, 1 bebida caliente.
- Elaborado: 3 - 4 literas de copos de avena + leche de almendras, 3 cucharadas. de yogur, 1 fruta picada, pasas, almendras, una bebida caliente.
Lunes:
Almuerzo - Ensalada de verduras de temporada (tomates, pepino, lechuga, rúcula, aguacate, aceitunas, judías verdes, rábanos ...), aderezo (1 cucharadita. De aceite de oliva + 1 cucharadita. De aceite de colza, + 1 cucharadita.. Cucharadita de mostaza + 1 cucharadita de jugo de limón + sal, pimienta, especias)
- Filete de pescado al vapor
- Milhojas de berenjenas y tomates, cocidas al horno con un vaso de caldo de verduras + serpillo
- Crema de yogur y ciruela
Cena - Ensalada de lentejas y verduras frescas
- Tortilla con hierbas
Martes:
Almuerzo - Verduras de primavera salteadas
- Calabacín relleno de tofu y philadelphia fresco (para 4: 2 calabacines, 100 g de tofu, 100 g de philadelphia, especias, aceitunas negras, 2 cucharadas de aceite de oliva)
- Una taza de quinua blanca y roja, crema de calabacín con hinojo
Cena - Ensalada
- Gaspacho
- Jamón crudo (Parma, San Daniele ...)
- Espinaca con champiñones
Miércoles:
Almuerzo - Sopa de calabacín con cilantro (para 4: 2 calabacines, 3 tomates, 2 dientes de ajo, 2 cebollas, curry, un puñado de arroz bazmati, cilantro fresco)
- Ratatouille con frutos secos (almendras, nueces, avellanas ...)
- Tostada integral con queso de cabra
- Infusión de albahaca
Cena - Ensalada de pepino
- Carpaccio de salmón
- Guisantes
Jueves:
Almuerzo - Sardinas rellenas de hierbas y comino (con un chorrito de aceite de oliva)
- Hinojo salteado
- Tortas de albaricoque (para 2: 250 ml de crema de soja, 1 cucharadita de pulpa de albaricoque, 1 cucharadita de avellanas picadas, 1 g de agar-agar, todo mezclado y cocido durante 20 minutos desde que comienza a temblar)
Cena - Melón
- Ensalada de arroz bazmati con azafrán con verduras crudas de temporada, aceitunas y huevo duro
Viernes:
Almuerzo - Sopa de quinua con ajo y leche de almendras (para 6: 3 dientes de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, ½ l de agua, ½ l de leche de almendras, sal, pimienta, 82 g de semillas de quinoa, nuez moscada en polvo, todo lo restante cocinar durante 20 minutos y luego hacer puré)
- Puré de verduras de invierno y lentejas con hierbas (para 6: 1 zanahoria, 1 caspo de brócoli, 2 puerros, ¼ de repollo, 2 cebollas, 2 dientes de ajo, todo picado y combinado con una taza de lentejas verdes cocidas, especias, sal y pimienta. Cocer al vapor y luego sofreír en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva)
- Lechuga y queso
- Una manzana horneada con canela sin azúcar
Cena - Repollo
- Calabaza rellena, mota picada y piñones
Sábado:
Almuerzo - Sopa de guisantes (para 3-4 personas: 1 l de agua, 100 g de guisantes, 3 dientes de ajo, 6 champiñones, 1 cebolla, sal y pimienta)
- Ensalada mixta de verduras crudas de temporada sazonadas
- Escanda con champiñones y parmesano
Cena - Lechuga
- Fricasé de pollo al curry
- Verduras de temporada al vapor
Domingo:
Almuerzo - Sopa de zanahoria, puerro y apio
- Salmonete a la plancha
- Puerros salteados
- Manzana al horno y almendras picadas
Cena - Ensalada de valeriana y albahaca
- Pasta al dente
- Salsa de champiñones y tofu
- queso feta
