Dieta sin carbohidratos: como funciona, pros y contras para la salud
Encontrar la dieta adecuada para nosotros no siempre es fácil. Cada persona tiene unas características muy específicas, que conciernen tanto a la constitución como al metabolismo, y este aspecto dificulta encontrar la dieta adecuada para nosotros. En los últimos años, quienes quieren adelgazar y adelgazar optan cada vez más por una dieta sin carbohidratos, a favor de las proteínas y aquellas grasas consideradas saludables. ¿Cómo funciona una dieta de este tipo? Y, sobre todo, ¿realmente te ayuda a perder peso eliminar los carbohidratos de tu dieta?
Hoy veremos todo lo que hay que saber sobre este tema: antes de comenzar, sin embargo, te recomendamos que mires este breve video, donde te explicamos qué debes hacer antes de ponerte a dieta.
Los diversos tipos de dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos
No existe una dieta única libre de carbohidratos. Son diferentes las dietas que se centran en las proteínas en detrimento de los macronutrientes que contiene el pan y la pasta, así como los efectos beneficiosos y contraindicaciones para la salud. Veamos los principales:
- Dietas bajas en carbohidratos: son todas aquellas dietas bajas en carbohidratos, cuya ingesta está limitada a 100 gramos por día, o igual a dos / tres frutas, dos platos de verduras y un bocadillo de 50 gramos.
- Dieta Muy Baja en Carbohidratos: muy baja en hidratos de carbono, esta dieta prevé una ingesta de 20 a un máximo de 70 gramos al día, el equivalente a una fruta y una o dos raciones de verduras.
- Dieta cetogénica: este término designa todas aquellas dietas que prevén la eliminación completa de carbohidratos o una ingesta inferior a 20 gramos al día. En esta categoría se incluyen varios modelos dietéticos que se han hecho famosos en los últimos años como la dieta Paleo o Atkins.
La dieta baja en carbohidratos, si se sigue correctamente y no durante un período de tiempo excesivamente largo, puede traer varios beneficios para la salud, mientras que los otros dos tipos son más riesgosos y tienen más contraindicaciones.
Alimentos sin carbohidratos
Cuando comienzas a seguir una dieta baja o nula en carbohidratos, es importante elegir los alimentos adecuados, además de guiarte por la experiencia de un médico o nutricionista. A continuación te descubriremos la lista de alimentos bajos o nulos en carbohidratos, divididos por categorías : queremos aclarar que en el caso de la fruta, hemos seleccionado las variedades que contienen menor número de hidratos de carbono, dado que cada fruta tiene una cantidad más o menos elevada de fructosa, fuente de azúcares.
Verduras:
- Hongos porcini
- Achicoria
- Espinacas
- tofu
- Aceitunas
Fruta:
- Palta
- Ruibarbo
- grosellas rojas
- Limón
Carne: Los productos cárnicos son los alimentos libres de carbohidratos por excelencia. La carne sin procesar no contiene carbohidratos, solo grasas y proteínas. Lo mismo ocurre con el pescado: el azul no contiene nada, mientras que los calamares, crustáceos y moluscos tienen una cantidad mínima.
Cereales: Es difícil encontrar cereales sin carbohidratos o con un aporte muy bajo. Por ejemplo, la harina de trigo contiene entre 70 y 100 gramos, pero hoy en día existen varios tipos de harinas bajas en carbohidratos en el mercado, como la harina de almendra, coco o garbanzo.
Los alimentos que generalmente no están permitidos o en cualquier caso reducidos drásticamente son:
- Pan de molde
- Pasta
- Patatas
- Cereales
- Petróleo
- Manteca
- Azúcar y productos relacionados, como dulces.
- Alimentos procesados y / o envasados.
Ejemplo de menú diario
Como hemos visto, no podemos hablar de una única dieta baja en carbohidratos o cetogénica y, del mismo modo, no hay un menú único a seguir. Hemos recopilado algunos ejemplos de menús de las diferentes dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, donde también es posible notar las diferencias que las distinguen:
Menú de dieta baja en carbohidratos:
Desayuno: 150 gramos de yogur griego y fruta de temporada.
Merienda: apio centrifugado, zanahoria e hinojo.
Almuerzo: 200 gramos de ensalada mixta, filete de salmón al horno condimentado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Merienda: frutos secos.
Cena: pechuga de pollo a la plancha y espinacas, todo aderezado con un máximo de dos cucharadas de aceite.
Un menú de este tipo aporta unas 1250 calorías diarias.
Menú de la dieta Dukan:
- Desayuno: yogur desnatado con tres cucharadas de salvado de avena o bresaola o huevos.
- Merienda: un yogur desnatado o un poco de pavo.
- Almuerzo: salmón al horno o huevos duros o mariscos y gambas.
- Merienda: un yogur desnatado con frutos secos.
- Cena: tortilla y tres lonchas de jamón o carne a la brasa.
Dependiendo de las porciones proporcionadas, la ingesta calórica de un menú típico de la dieta Dukan puede rondar las 1000-1200 kcal por día.
Menú de dieta paleo:
- Desayuno: 100 gramos de salmón, nueces y arándanos o dos huevos y una fruta o un batido de coco y aguacate y frutos secos.
- Almuerzo: 150 gramos de bresaola y rúcula o pollo al curry con ensalada.
- Cena: pollo, pepino y apio o salmón con verduras a la plancha.
Como refrigerio, puede comer pequeñas raciones de frutos secos o embutidos. Uno de los pilares de esta dieta es el desayuno, que debe estar compuesto principalmente por grasas y proteínas. Estos dos nutrientes ayudan a regular las hormonas de la saciedad a lo largo del día. A diferencia de otras dietas, Paleo no se centra en la cantidad de calorías, sino en el tipo de alimentos que se consumen a diario.
¿Realmente pierde peso al eliminar los carbohidratos?
Una dieta Baja en Carbohidratos te ayuda a adelgazar, favoreciendo la pérdida de masa grasa en beneficio de la magra. Sin embargo, aquellos que implican una reducción drástica o completa de carbohidratos conducen a una condición llamada "cetosis", es decir, cuando los cuerpos cetónicos presentes en el cuerpo están en exceso, mientras que la glucosa, transportada por los carbohidratos, comienza a faltar. deficiencia de glucosa con el tiempo, el cerebro activa una serie de reacciones metabólicas y hormonales que transforman proteínas y aminoácidos derivados de los músculos en glucosa.Este proceso conduce al agotamiento de la masa muscular magra. Las dietas muy bajas en calorías o cetogénicas conducen a una pérdida de peso repentina, que luego resulta en una reducción de la masa muscular y no de la grasa. Entonces, sí, ves que tu peso baja en la báscula, pero no pierdes peso.
Las ventajas
Los primeros ejemplos de dieta cetogénica se remontan a la década de 1920, cuando los médicos de la época buscaban tratamientos curativos para la epilepsia. Hoy, sin embargo, se elige por su bajo contenido calórico y adelgazante, a pesar de que hay varios efectos secundarios que veremos mejor más adelante. Ciertamente existen beneficios en la reducción de la ingesta diaria de carbohidratos, estos son los principales:
- Pérdida de peso: dependiendo de la dieta elegida, puede oscilar entre aproximadamente 1-2 kg y 4-5 kg por semana.
- Activación y mejora del metabolismo.
- Reducción del índice glucémico y del colesterol presente en sangre.
- Rejuvenecimiento de estructuras celulares.
Contraindicaciones
Aunque existen ventajas en reducir los carbohidratos en tu dieta, no debemos olvidar que un consumo excesivo de proteínas y grasas puede conducir a una serie de desequilibrios físicos que son peligrosos para la salud. Entonces, veamos los efectos secundarios más obvios de una dieta cetogénica:
- Problemas renales: la ingesta de altas cantidades de proteínas de diferentes modelos dietéticos sin carbohidratos, como Dukan, hace que el cuerpo produzca un exceso de urea, un desecho derivado de los alimentos con proteínas. La urea debe ser eliminada por los riñones que pueden estar en situación de sobrecarga y presentar problemas en su funcionalidad con el tiempo.
- Agotamiento y estrés: los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Su exclusión significa que el cuerpo tiene que obtener de forma independiente la glucosa necesaria, lo que afecta las "reservas" acumuladas con el tiempo. Este proceso conduce a un "estrés cetogénico", que conduce a dolencias como fatiga y dolores de cabeza.
- Estreñimiento: la reducción de frutas y verduras puede conducir a situaciones de estreñimiento más o menos importantes. Es necesario apoyar al cuerpo durante el período de dieta baja en carbohidratos o cetogénica bebiendo mucha agua y / o tomando suplementos probióticos, que son útiles para preservar la salud intestinal.
Las contraindicaciones pueden variar según el modelo dietético rico en proteínas elegido, pero para todas estas dietas es importante no seguirlas por mucho tiempo. El período recomendado para tal dieta es de un máximo de tres semanas. En cualquier caso, recomendamos comenzar cualquier dieta solo después de consultar a un especialista que pueda dar indicaciones sobre su estado de salud.
