Ayuno intermitente: ejemplo de dieta intermitente para adelgazar rápidamente
El ayuno intermitente es una dieta basada en la alternancia de comidas regulares y momentos de ayuno real. Este tipo de dieta on-off permite decidir, según diferentes esquemas, cómo configurar la mencionada alternancia de comidas normales y períodos de pausa de alimentación., una práctica, esta última, que garantizaría una influencia positiva en el equilibrio calórico y el metabolismo hormonal, favoreciendo la rápida pérdida de peso y mejorando la salud cardiovascular y el sistema inmunológico en general. Hay cinco ejemplos principales de dieta de ayuno intermitente para elegir , en el que, en esencia, las ventanas de tiempo entre los momentos de ayuno y las comidas normales varían.
En general, en los ejemplos de dietas de ayuno intermitente se prevé una división del día en dos momentos: una fase de ayuno -denominada ayuno- de varias horas (de 12 a 19-20 horas) en la que no se introducirá ningún alimento salvo de agua, café amargo, té y bebidas sin azúcar, y otra parte, llamada fed, donde se puede comer con regularidad.
Ayuno intermitente: los 5 ejemplos de dietas basadas en ayuno
Hay 5 ejemplos principales de dietas basadas en ayuno intermitente. Aquí están a continuación:
- Ayuno intermitente o ayuno intermitente magro: concebido por el preparador físico Martin Berkhan, este método se basa en el esquema 16/8, es decir, prevé la división del día en dos partes, 8 horas en las que se pueden realizar dos o tres comidas. consumirse, y 16 horas de ayuno completo
- Eat Stop Eat: el método ideado por el nutricionista estadounidense Brad Pilon, consiste en ayunar durante 24 horas durante uno o dos días a la semana. En realidad, sin embargo, en los días libres, uno o dos según las necesidades, se permite una dieta normocalórica.
- La dieta del guerrero: este método, concebido por Ori Hofmekler, implica una fase de alimentación de 4 horas, distribuida entre una cena, en la que se puede comer de todo, sin ninguna restricción de calorías o ingesta de macronutrientes, y snacks a base de vegetales ricos en fibra y fruta seca.
- La dieta Fast o ayuno día por medio: se basa en el esquema 5: 2, es decir, brinda la posibilidad de comer regularmente durante 5 días a la semana y realizar una fuerte restricción calórica los otros dos días. De hecho, en los días libres no hay ayuno real, pero se permite un máximo de 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres. El menú típico de dos días restringido en calorías debe centrarse en un desayuno abundante, como huevos revueltos, jamón y té negro, y una cena ligera de pescado a la parrilla o pollo y verduras. Por lo tanto, se omitiría el almuerzo, mientras que el agua y los tés de hierbas están permitidos durante todo el día.
- Ayuno de día completo: es un Eat Stop Eat con uno o dos días de ayuno completo, a diferencia de la dieta concebida por Pilon, que en los días libres incluía una normocalórica. La buena noticia es que en los otros 5/6 días puede comer ad libitum.
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Los beneficios del ayuno intermitente
Como decíamos, los beneficios de esta dieta de ayuno intermitente no conciernen solo a la aceleración del metabolismo y la consecuente pérdida de peso, sino también a una mayor resistencia a las enfermedades. De hecho, el ayuno intermitente hace que el organismo no utilice los azúcares como antes. . fuente de energía, pero grasas, favoreciendo una disminución significativa de la insulina, responsable de enfermedades, enfermedades cardiovasculares y cáncer en primer lugar.
Además, el ayuno intermitente promueve la producción de la hormona del crecimiento, lo que ralentiza el proceso de envejecimiento, regula el intestino, promueve la disminución del nivel de triglicéridos y facilita la pérdida de peso sin el efecto yo-yo.
Desafortunadamente, también existen posibles efectos secundarios, especialmente en la fase inicial, como alteraciones del sueño, ansiedad e irritabilidad, deshidratación y somnolencia diurna.
Ayuno intermitente: ¿que comer?
Pero, ¿qué comer en las fases de alimentación de las distintas dietas de ayuno intermitente?
Consideremos como un primer ejemplo el tipo de ayuno intermitente más frecuente, los magros, que concentra la fase de alimentación en 8 horas, seguida de un ayuno de 16 horas. Aquí hay un menú de tipo recomendado:
Desayuno
té verde, café amargo o té de hierbas sin azúcar, agua a voluntad. (Esta fase sigue siendo de ayuno, considerando que estas bebidas se pueden consumir de forma segura incluso durante las horas de ayuno)
Almuerzo (de 12 en adelante)
pasta al pesto, verduras mixtas con una cucharada de aceite, una fruta. (A partir de aquí comienza la fase de alimentación, en la que puede comer durante las próximas 8 horas)
Bocadillo (a partir de las 4 pm)
frutos secos 15 g, una fruta, 50 g de arroz o tortas de maíz
Cena (7 pm)
bacalao al horno, pan de centeno, verduras mixtas aderezadas con una cucharada de aceite, una copa (125 ml) de vino. (Recuerde detener la fase de alimentación, después de 8 horas desde el inicio de su primera comida, desayuno excluido).
Este tipo de menú también se puede seguir para la alimentación de 4 horas de la Dieta Guerrero, a la que se suma la posibilidad de botanas a base de verduras ricas en fibra y frutos secos, y para los dos días hipocalóricos de la dieta Eat Stop Coma, sin embargo, tratando de limitar las dosis ya que son días de reducción y semi-ayuno, seguidos de 5-6 días en los que se puede comer libremente.
Para la dieta de ayuno de Todo el día no es necesaria ninguna indicación, pues a diferencia de las anteriores, donde el ayuno es parcial o relegado a determinados momentos del día, existen dos días de ayuno absoluto por semana, en los que se permite beber. solo agua, té y bebidas sin azúcar, pero durante los otros 5 días no hay restricción.
Dieta rápida: que comer en la dieta del esquema 5: 2
En cuanto a la dieta rápida, o dieta de días alternos, basada en el esquema 5: 2, es decir, 5 días a plena capacidad y 2 días con restricción calórica, el menú típico para los dos días libres, proporciona un equilibrio dividido entre un abundante " desayuno y una cena ligera que favorezca los alimentos proteicos.
Desayuno
Huevos revueltos, una fina loncha de jamón y té negro
Cena
Pescado, pollo y verduras, preferiblemente a la plancha
Agua sin azúcar, infusiones de hierbas o té verde o negro a voluntad
Ayuno intermitente: ¿cuando evitarlo?
Si bien no es una dieta tan drástica, el ayuno intermitente no es adecuado para todos. De hecho, no se recomienda para personas que padecen diabetes, hipoglucemia y desequilibrio de cortisol. También es mejor evitarlo si es propenso a la fatiga crónica o si está embarazada o amamantando.
Para obtener más información útil sobre el ayuno intermitente, puede visitar el sitio web de Science Translational Medicine.
