Ejercicios de hombros y brazos para hacer en casa para tonificar y adelgazar
Los brazos y los hombros son una parte delicada y, a medida que pasa el tiempo y aumenta la edad, la prueba de sal puede volverse cada vez más preocupante. Para evitar que nos obliguen a saludar solo como a la reina Isabel, es bueno realizar ejercicios que tonifiquen y además nos permitan reducir las acumulaciones de masa grasa. Son ejercicios de brazos y hombros para hacer en casa, cuerpo libre o con herramientas como mancuernas, pesas pequeñas o cualquier sustituto del bricolaje, como este:
Al igual que con cualquier ejercicio realizado en casa, es importante comprender lo que el cuerpo nos está comunicando para evitar los riesgos (y dolores) de un entrenamiento mal realizado o mal realizado. Evita forzar demasiado los movimientos, sobre todo si has parado un rato, empieza despacio, dándote descansos y empezando con un número menor de ejercicios por serie, para ir aumentando con el tiempo. Calienta y déjate sostener por los otros músculos como bien, abdominales y pectorales, para evitar sobrecargar el cuello y la espalda.
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¿Cómo se realizan los ejercicios de hombros y brazos para mujeres?
Hay varios tipos de ejercicios para entrenar brazos y hombros involucrando individualmente varios músculos. Por tanto, será necesario diferenciar los ejercicios de bíceps y tríceps imprescindibles para reafirmar los brazos, de los deltoides con los que tonificamos los hombros. Si hacemos los ejercicios de brazos y hombros en casa, podemos sustituir las mancuernas por botellas de agua (pequeñas o de 1,5L si estás más entrenado), conseguir una goma elástica y una colchoneta para hacer flexiones. Sean cuales sean las herramientas, el "objetivo sigue siendo el mismo: tonificar y adelgazar estas dos partes del cuerpo. Veamos los ejercicios a realizar en función del músculo implicado.
Ejercicios de hombros con mancuernas o peso corporal
Para hacer los ejercicios de hombro tenemos que entrenar los deltoides y lo podemos hacer bien con mancuernas o con pesas (que podemos sustituir, en su defecto, con botellas de agua, pequeñas o grandes) o cuerpo libre.
Ejercicios de hombros con mancuernas
Para entrenar los deltoides con mancuernas, hacemos elevaciones laterales. Ponte de pie, separando ligeramente las piernas y flexionándolas, contrae los abdominales, estira el pecho y la espalda recta. Doble ligeramente los codos y apunte las muñecas hacia abajo, inhalando. En ese punto, levante los brazos llevando las mancuernas a la altura de los hombros, exhale y mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a bajar.
Ejercicios de hombros con peso corporal
Para tonificar los deltoides y por tanto los hombros del cuerpo libre hacemos la plancha, un ejercicio estático que también ayuda a reafirmar los abdominales, glúteos y muslos. Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo; doble los codos a 90 grados, de modo que queden paralelos a los hombros; Mientras tanto, fije los dedos de los pies al suelo y comience a sostener todo el cuerpo, descansando solo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, contrayendo los abdominales y los glúteos. Mantén la pose durante al menos 30 segundos, aumentando gradualmente la resistencia hasta alcanzar, con entrenamiento constante, los 5 minutos.
Ejercicios de bíceps para hacer en casa
Para entrenar el bíceps podemos realizar varios tipos de ejercicios en función de las herramientas disponibles.
Ejercicios de bíceps con mancuernas
Párese con las piernas ligeramente flexionadas y separadas. Fija los brazos a los costados y lleva la mancuerna hacia el hombro, moviendo solo el antebrazo, comienza con el brazo derecho, haz el ejercicio 10 veces y luego continúa con el izquierdo. También puede alternar brazos izquierdo y derecho si lo prefiere. Haz al menos dos series de 10. Alternativamente, puedes hacer este ejercicio para bíceps sentado en una silla, prestando atención a la espalda y la pelvis, que no deben hundirse, y no a cerrar los hombros.
Ejercicios de bíceps con el peso corporal
Podemos hacer los ejercicios de bíceps incluso sin mancuernas. Si estamos en casa, conseguir un tapete puede ser útil, o el piso también puede estar bien. Así que procedamos con las flexiones. Ya hemos visto las flexiones para los pectorales, mientras que para los bíceps mantendremos las piernas extendidas. Luego, acuéstese en el suelo, coloque los dedos de los pies firmemente, coloque el cuerpo en el eje manteniendo tensos los abdominales y los glúteos y extienda los brazos. Mantenga la postura durante 3-4 segundos y luego regrese lentamente al suelo. Si necesita apoyo, también puede hacer flexiones de codos y facilitar el movimiento. Repite el ejercicio 10 veces, por 2 series.
Ejercicios de tríceps para brazos tonificados y delgados
También en este caso, para entrenar tríceps y cuádriceps, las mancuernas caseras pueden representar una variante de los ejercicios corporales libres que se realizan sobre la colchoneta.
Ejercicios de tríceps con mancuernas
Comencemos con una "extensión de los tríceps: levántese, piernas flexionadas y ligeramente separadas, espalda recta y los abdominales siempre tensos para mantener el torso alineado. Levante los brazos hacia arriba y comience a doblarlos a la altura del codo, llevando lentamente la mancuerna hacia atrás". .Con el brazo derecho, realiza el movimiento 10 veces y luego ataca con el segundo. De nuevo puedes alternar el brazo Haz 2-3 series de diez, dependiendo de tu habilidad y fuerza.
Ejercicios de tríceps con el peso corporal
Acuéstese en el suelo, apoyando las rodillas sobre una almohada. Coloca las manos abriéndolas y juntando el índice y el pulgar de manera que formen un rombo. Flexione los brazos llevando el pecho a las manos y manteniendo la posición durante 3 segundos y luego levántese. Alternativamente, apoye la espalda en una silla o banco si está en el parque. Mantén las piernas rectas e inicia las flexiones bajando los glúteos pero sin dejar que toquen el suelo. De cualquier manera, haz 2-3 series de 10.
Estire los hombros y los brazos después de los ejercicios.
Para estirar los músculos en los que hemos estado trabajando, es muy importante permitir que los últimos 5-10 minutos de nuestra sesión de ejercicios estiren los hombros y los brazos. En primer lugar, para aflojar los músculos del hombro, movámoslos hacia arriba y hacia abajo unas 5 veces. A continuación, levante el brazo derecho, doblando el antebrazo detrás de la cabeza. Con la mano opuesta, agarre el codo y tire suavemente del lado opuesto durante unos 5-10 segundos. Haga lo mismo con el otro brazo.
A continuación, lleve el brazo derecho hacia adelante, agarre el codo con el brazo opuesto y lleve el brazo hacia el pecho tirando ligeramente durante 5-10 segundos, haga lo mismo con el otro brazo.
