Carbohidratos
Definición
Los carbohidratos, más conocidos como azúcares, generalmente se clasifican según su fórmula química:
- Los carbohidratos simples pueden constar de una sola molécula (glucosa, fructosa, galactosa) o 2 moléculas (sacarosa, maltosa, lactosa).
- Los carbohidratos complejos se basan en almidón, una molécula formada por varios cientos de moléculas de glucosa.
Estas dos categorías se han considerado durante mucho tiempo como opuestas, acusando a los azúcares simples de causar picos transitorios en el azúcar en la sangre y alabando los azúcares complejos por su capacidad de asimilarse más lentamente.
Sin embargo, durante algunos años, un factor ha desafiado esta oposición: el "índice glucémico, que mide la velocidad de asimilación de un carbohidrato por el" cuerpo, es decir, su capacidad para elevar más o menos el azúcar en sangre. L "índice de referencia, igual a 100, es el de la glucosa. Cuantos más productos alimenticios tengan un índice cercano a 100, más "rápidos" serán. Por el contrario, cuanto más se acerca su índice a 0, más lentos son.
Los carbohidratos son los únicos productos alimenticios que actúan sobre el azúcar en sangre durante su metabolismo, por lo tanto, solo los productos alimenticios que tienen un índice glucémico.
1 g de carbohidratos = 4 Kcal (sea cual sea el índice glucémico de los productos alimenticios o la naturaleza del azúcar que contengan).
El papel de los carbohidratos
Los carbohidratos son el principal combustible para el cerebro y los músculos: proporcionan la energía necesaria para su funcionamiento. Los músculos y el hígado son capaces de almacenar glucosa en forma de glucógeno, pero sus reservas son mínimas: en ayunas, las reservas del hígado son agotados inmediatamente y los de los músculos desaparecen en menos de 24 horas En caso de falta de carbohidratos, el organismo se ve obligado a degradar proteínas (de los músculos) o lípidos (de las reservas de grasa), para satisfacer sus necesidades energéticas.
Al proporcionar energía duradera al cuerpo, los carbohidratos también juegan un papel esencial en la regulación del apetito, el tono muscular y el estado de ánimo.
¡No los descuides si quieres perder peso! También son un valioso aliado para estudiantes y deportistas, garantizando el rendimiento físico e intelectual.
¿Dónde los encontramos?
Los carbohidratos simples están presentes en todos los productos alimenticios azucarados: sacarosa y sus derivados (miel, mermelada, azúcar, chocolate, tartas, caramelos, bebidas azucaradas ...), frutas, verduras y productos lácteos (excepto quesos). 100 ml de leche = 4,6 g de carbohidratos; 100 g de manzana = 12 g; 100 g de chocolate con leche = 50 g; 100 g de mermelada = 68 g ...
Los carbohidratos complejos se encuentran principalmente en cereales, legumbres secas y alimentos con almidón. 100 g de pan = 44 g de carbohidratos; 100 g de arroz = 26 g; 100 g de lentejas cocidas = 13 g ...
Muchos productos alimenticios contienen ambos tipos de carbohidratos: dulces, cereales para el desayuno, galletas ...
Necesidad de carbohidratos
Los carbohidratos deben representar el 50 - 55% del total de calorías del día, y en esta cantidad deben contener un máximo de carbohidratos complejos y un mínimo de carbohidratos simples.
Consejo
Especialistas y organismos oficiales coinciden en que el azúcar es uno de los principales factores del aumento de peso. De hecho, los azúcares con un índice glucémico alto son rápidamente asimilados por el organismo y tienden a asimilarse en forma de grasa, por lo que provocan primero un pico y luego un descenso del nivel de insulina en sangre, favoreciendo la fatiga y el aumento de la el apetito, por el contrario, los carbohidratos de bajo índice glucémico favorecen el mantenimiento del peso, evitando la pérdida de forma y controlando el apetito.
En la práctica, los carbohidratos deben estar presentes en todas las comidas, pero también deben elegirse con cuidado. Para el desayuno: pan rico en fibra, cereales sin azúcar (muesli sin azúcares añadidos), lácteos, fruta. Para las comidas principales: verduras crudas, legumbres, pasta al dente o pasta integral, arroz, patatas cocidas con piel, verduras, pan, fruta fresca. En la medida de lo posible, lo mejor es limitar el consumo de productos alimenticios con sabor azucarado (dulces, azúcar, refrescos ...).
