Vitaminas
Dos familias numerosas
Las vitaminas incluyen 13 sustancias, cada una de las cuales se designa con una letra posiblemente seguida de un número. Las vitaminas se dividen en dos grupos:
- las vitaminas liposolubles, que se disuelven en grasas: estas son las vitaminas A, D, E, K.
- Vitaminas solubles en agua, que se disuelven en agua: estas son las vitaminas C y B.
A estas 13 sustancias se les añade betacaroteno, o provitamina A, que tiene unas características similares a las de las vitaminas.
Las vitaminas no pueden ser producidas por el cuerpo y, por lo tanto, deben tomarse a través de una dieta equilibrada.
Las 13 vitaminas:
Vitamina B1:
- Función: descompone los carbohidratos que utiliza el organismo para producir energía.
- Se encuentra en: germen de trigo, carne, pescado, legumbres, alimentos integrales.
- Requerimiento diario: 1.3 mg para hombres, 1.1 mg para mujeres.
- Enemigos: temperaturas demasiado elevadas, ambientes demasiado básicos, difusión en el agua.
Vitamina B2:
- Papel: interviene en el metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos.
- Se encuentra en: levadura de cerveza, hígado, riñón, lácteos, almendras, huevos, setas.
- Requerimiento diario: 1,6 mg para hombres, 1,5 mg para mujeres.
- Enemigos: luz, difusión en agua, altas temperaturas.
Vitamina B5:
- Función: es indispensable para mantener y reparar las células, tejidos de la piel y el cabello.
- Se encuentra en: carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, hígado, riñón, huevos, setas, cereales, legumbres, frutas, hortalizas verdes.
- Requerimiento diario: 5 mg para todos.
- Enemigos: altas temperaturas durante la cocción, congelación, ambientes demasiado ácidos o básicos.
Vitamina B6:
- Papel: juega un papel importante en el metabolismo de aminoácidos y proteínas.
- Se encuentra en: carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, gérmenes de trigo y soja, hígado, riñón, arroz integral, aguacate, plátanos, queso
- Requerimiento diario: 1.8 mg para hombres, 1.5 mg para mujeres.
- Enemigos: luz.
Vitamina B8:
- Rol: es fundamental para el crecimiento y buen funcionamiento del organismo. Desempeña un papel clave en el metabolismo de carbohidratos y lípidos.
- Se encuentra en: hígado, levadura de cerveza, yema de huevo, chocolate, champiñones, coliflor, pollo, legumbres secas (garbanzos, habas, lentejas).
- Requerimiento diario: 330 mcg (microgramos) para hombres, 300 mcg para mujeres.
- Enemigos: ambientes demasiado ácidos o demasiado básicos, difusión en el agua.
Vitamina B9:
- Papel: indispensable para la fabricación de proteínas, juega un papel fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso y la médula ósea.
- Se encuentra en: hortalizas de hoja verde, hígado, riñón, levadura de cerveza, ostras, soja, pan integral, lácteos, fruta, carne, pescado.
- Requerimiento diario: 330 mcg para hombres, 300 mcg para mujeres.
- Enemigos: luz, ambientes demasiado ácidos o demasiado básicos, pasteurización.
Vitamina B12:
- Función: contribuye a la formación de glóbulos rojos.
- Se encuentra en: productos de origen animal.
- Requisito diario: 2,4 mcg para todos
- Enemigos: luz, ambientes demasiado ácidos o demasiado básicos, pasteurización.
Vitamina C:
- Rol: participa en la formación y reparación del colágeno en huesos, cartílagos, ligamentos y vasos sanguíneos. Fortalece el sistema inmunológico y combate los radicales libres, gracias a su poder antioxidante.
- Se encuentra en: frutas y verduras frescas.
- Requerimiento diario: 110 mg para todos.
- Enemigos: oxígeno en el aire, temperatura, humedad, ambientes demasiado ácidos o demasiado básicos.
Vitamina PP (o B3):
- Rol: participa en la producción de energía a partir de lípidos, carbohidratos y proteínas alimentarias.
- Se encuentra en: carne, pescado, levadura de cerveza, cereales, frutos secos, patatas.
- Requerimiento diario: 14 mg para hombres, 1,1 mg para mujeres.
- Enemigos: difusión en agua.
Vitamina A:
- Papel: esencial para la vista, mejora el sistema inmunológico, contribuye al bienestar de la piel y las mucosas, tiene un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo.
- Se encuentra en: productos lácteos, huevos, hígado, frutas y verduras de colores.
- Requerimiento diario: 800 mcg para hombres, 600 mcg para mujeres.
- Enemigos: oxígeno, luz, altas temperaturas.
Vitamina D:
- Función: permite que el calcio se fije en los huesos.
- Se encuentra en: pescados grasos, yema de huevo, hígado, margarina, mantequilla, queso.
- Requisito diario: 5 mcg para todos.
- Enemigos: oxígeno, luz, altas temperaturas.
Vitamina E:
- Función: antioxidante, protege los tejidos de los radicales libres y previene las enfermedades cardiovasculares.
- Se encuentra en: aceite, margarina, semillas oleaginosas.
- Requisito diario: 12 mcg para todos.
- Enemigos: oxígeno, luz, altas temperaturas, radicales libres.
Vitamina K:
- Función: permite que la sangre se coagule.
- Se encuentra en: espinacas, coliflor, perejil, patatas, judías verdes.
- Requisito diario: 45 mcg para todos.
- Enemigos: luz, oxidantes, ambientes demasiado básicos.
