¿Por qué no puedes bajar de peso? Descubra que es la tumba metabólica
Los has probado todos: desintoxicación, ejercicio en casa, gimnasio, running, dietas de todo tipo. Pero sigues sin perder peso y tu objetivo parece cada vez más lejano. Este ciclo molesto y desalentador se llama la "tumba metabólica" y se trata de la incapacidad de perder grasa a pesar de los esfuerzos y comportamientos adecuados.En este artículo descubrirás qué es y cómo salir de él.
Sin embargo, antes de comenzar a leer, ¡recuerde que nunca debe perderse estos 10 alimentos esenciales en su dieta! ¡Mire este breve video y anote lo que no debe faltar en su refrigerador!
Nuestro cuerpo reacciona muy bien cuando lo ponemos en una dieta hipocalórica. Al principio comienzas a perder peso, pero llega un momento en que comienzas a "estancarte". Es decir, el rápido progreso inicial parece en vano y el número en la báscula no cambia ni siquiera con la esperanza.
Esto se debe a que cuando consumimos menos calorías de las que consumimos, se ponen en marcha una serie de mecanismos que intentan compensar esta pérdida calórica. El objetivo de nuestro cuerpo es mantenernos vivos y seguros, pero para ello necesita mantener nuestros niveles de grasa corporal. Tal como está, su cuerpo se aferra a esa grasa, dejándolo en un estado moribundo. Metabólico o, como se le llama comúnmente , estancamiento de peso.
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El delicado metabolismo basal
Cuando empiezas la dieta todo está bien: empiezas a ver que los números en la balanza bajan. Pero después de unas semanas el metabolismo se acostumbrará a esas pocas calorías y empezará a quemar menos. Lo que antes era una dieta baja en calorías ahora se convierte en una dieta calórica normal para tu cuerpo, ya que consume lo mismo que gasta. Este mecanismo que lo empuja a la tumba metabólica se llama termogénesis adaptativa.
Las razones del estancamiento de peso
Hay varias razones para el estancamiento de peso:
- Ingerir más calorías de las que pensamos.
- Gastar menos calorías de las que pensamos (a la hora de hacer deporte, en el día a día ...).
- Mantenga la misma ingesta de calorías durante todo el proceso de pérdida de grasa.
Algunos ejemplos
María tiene una tasa metabólica basal de 2000 calorías por día (puede calcular esto con el método Harris Benedict al final de este artículo). Como quiere perder peso, lo reduce a 1700. Las primeras semanas que pierde peso, pero luego deja de adelgazar por termogénesis adaptativa: su cuerpo se ha acostumbrado a la nueva situación María se desanima, detiene su dieta y empieza a comer como antes, el resultado es un efecto rebote no deseado que la hace volver a su peso anterior con un Unas libras extra.
Otro caso, el de Vera, que hace una dieta hipocalórica y mucho cardio para adelgazar. Al final le pasa lo mismo a María, en algún momento deja de perder peso porque su cuerpo se ha acostumbrado. Su reacción: hacer más cardio y reducir calorías. Sigue encogiéndose un poco, pero a costa de tirar de los músculos, no de la grasa, y en algún momento vuelve a estancarse.
Ambas personas están en una tumba metabólica.
¿Cómo salir de la tumba metabólica?
Aquí están las buenas noticias: ¡es posible salir de la tumba metabólica! Para ello necesitarás volver a estabilizar tu metabolismo, el cual pasa por una dieta de mantenimiento por un tiempo, una vez que te hayas estabilizado puedes volver a una dieta baja en calorías, pero bien planificada desde el principio.
La idea es llegar a un déficit de unas 500 calorías por día, bajando poco a poco. Una buena forma de hacerlo es bajando 100 calorías por semana. Por supuesto, nunca olvides tu requerimiento diario de macronutrientes.
Según un nutricionista deportivo, antes de comenzar una dieta de adelgazamiento es necesario saber cuántas calorías quema día a día. Es decir, cuál es el nivel de actividad: si vas a trabajar a pie o en coche, si haces ejercicio en el gimnasio, si tienes una profesión sedentaria o que requiere movimiento, etc. Muchas personas sobreestiman sus gastos diarios, por lo que es fundamental tener una idea lo más precisa posible.
La mayoría de las personas mejoran cambiando sus hábitos alimenticios. Dando prioridad a las verduras y frutas y reduciendo significativamente los carbohidratos refinados, reducirán drásticamente la ingesta de calorías.Otra forma es a través del ejercicio: la actividad deportiva permite aumentar la ingesta de calorías y aún reducir la grasa corporal.
“Muchas personas se toman muy mal el limitar las calorías y prefieren hacer más ejercicio”, dice el mismo nutricionista deportivo mencionado anteriormente. "Cuando la ingesta de calorías es muy baja, la adherencia al plan también es muy baja. Lo mejor que puede hacer es ver cuál es su ingesta de calorías, reducirla en 300-400 calorías por día y ver cómo es su peso. Y sus medidas después de 14 días ".
Con esta referencia tome la decisión correcta:
- Si ha reducido drásticamente su peso, significa que ha perdido tejido más allá de la grasa (principalmente músculo) dentro de ese peso, por lo que debe aumentar un poco su ingesta de calorías.
- Si, por el contrario, ves que tu peso sigue siendo el mismo o apenas hay diferencia, significa que has sobreestimado tu ingesta calórica y por tanto debes reducirla.
- Si todo va bien, siga el mismo camino y agregue algunos comida trampa, déjese llevar por algún capricho de vez en cuando.
La solución de los ejemplos
En este sentido, en el caso de María tendrá que arreglar su metabolismo y luego seguirá bajando las calorías poco a poco con un poco de comida trampa, mientras que en el caso de Vera lo mismo, pero debería cambiar el ejercicio cardiovascular a una rutina de pesas, lo que le hará ganar más músculo mientras quema grasa.
Consejos para evitar estar en una tumba metabólica
Sabemos que a nadie le gusta contar calorías, pero puede ser de gran ayuda a la hora de iniciar una dieta. Muchas veces se subestima lo que comemos, lo que no nos permite avanzar en la pérdida de peso. Usar una aplicación durante las primeras semanas de una dieta te ayudará a ser consciente de las calorías que estás ingiriendo con mayor precisión, pero ten cuidado de no convertirlo en una obsesión: la moderación debe ser la clave.
Otro consejo es evitar las dietas estrictas a las que acabas abandonando. Mucho mejor tener una dieta más flexible, donde puedas comer de todo y reducir gradualmente las calorías. Puede que los resultados no sean tan rápidos como en otros métodos, pero nos aseguramos de que sean duraderos (evitamos el efecto rebote).
Así como tu metabolismo se acostumbra a tu forma de comer, también se acostumbra a tu forma de entrenar. Por eso te recomendamos variar tus entrenamientos y combinar tus rutinas de tonificación con cardio, caminar, bailar ... El levantamiento de pesas es muy importante a la hora de adelgazar, ya que acelera tu metabolismo y aumenta tu consumo de calorías durante y después de tu entrenamiento, entre otros grandes beneficios.
Añade algunas actividades relajantes a tu rutina de ejercicios: yoga, pilates, tai-chi ... La meditación también puede ser útil en esta tarea: el silencio ayuda a conseguir un estado de calma muy práctico a la hora de autocontrol (no atracones ).
¡Esperamos haberte sido de utilidad y que este año alcances todas tus metas!
+ Mostrar fuentes - Ocultar fuentes Para el cálculo de la tasa metabólica basal utilizando el método Harris & Benedict, confíe en el sitio web de SID - Sociedad Italiana de Diabetología. <