Ejercicios para mantenerse en forma para hacer en el sofá
Son muchos los ejercicios que se pueden hacer en casa, aprovechando sillas, escaleras, camas y mesas para entrenar glúteos, muslos, abdominales. Pero hay más: para mantenernos en forma, podemos aprovechar el momento del sofá para entrenar con el mínimo esfuerzo y mantenernos en forma. Ejercicios sencillos, para realizar tanto tumbados como sentados, mientras estamos en el móvil, viendo la tele o leyendo un libro.
Aquí está el entrenamiento completo:
Específicamente, aquí hay algunos consejos para entrenar las distintas partes del cuerpo:
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Ejercicios de piernas para hacer cómodamente en el sofá
Para fortalecer y entrenar las piernas, estos son los ejercicios adecuados para usted en el sofá:
- Pierna estirada de costado: colóquese de costado, en una posición cómoda con la cabeza. Mantente con la pierna extendida y bien alineada con el costado, baja y sube con la pierna de forma lineal. Repita también del otro lado 30 veces.
- Doble y extienda la pierna de costado: colóquese de costado, en una posición cómoda con la cabeza. Lleve la rodilla hacia el pecho y extienda completamente la pierna del costado. Repita también del otro lado 30 veces.
- Extensión de la pierna de mariposa: Póngase de costado, en una posición cómoda. Doble las piernas tanto como pueda, junte los dedos de los pies y abra y cierre la parte superior de la pierna sin quitar los pies. Repita también del otro lado 30 veces.
- Patada hacia adelante con la pierna recta: Póngase de costado, en una posición cómoda. Levante la pierna extendida y empújela hacia adelante, sinérgicamente, y regrese nuevamente con la pierna del costado. Repite 30 veces en ambos lados.
Y si quieres saber más, aquí tienes el entrenamiento completo para las piernas:
¿Ejercicios en el sofá? Aquí están los de los abdominales
Para mantenerse en forma y mantener sus abdominales en forma, estos son los ejercicios para hacer en el sofá:
- Tijera con piernas levantadas: ponte boca abajo, levantando las piernas estiradas en alto. Realiza aperturas y cierres de piernas cruzadas, manteniendo contraídos los músculos abdominales. Realice 40 aperturas y cierres alternativamente.
- Bicicleta con las piernas levantadas: acuéstese boca abajo, levantando las piernas hacia arriba. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y simule un golpe de pedal. Mantén tus abdominales firmes. Realiza 40 viajes por pierna.
- Abdominales para los abdominales: Acuéstese boca abajo, doble las piernas y quédese con los pies apoyados en el sofá. Contraiga activamente los abdominales y levante el torso para sentarse y tocar los dedos de los pies. Luego desciende lentamente a la posición inicial. A medida que sube y baja, contraiga los abdominales y mantenga activos los músculos del cuello, sin doblar la cabeza hacia atrás al bajar. Repite 20 veces.
- Estocadas alternas con la pierna estirada sobre el estómago: Acuéstese boca abajo con la cabeza en una posición cómoda. Extiende las piernas y levántalas hacia arriba alternativamente sin despegar las caderas del sofá. Contrae activamente la nalga. Repita 40 veces alternativamente.
Y aquí también está el entrenamiento completo para los abdominales:
Ejercicios para los glúteos para hacer en el sofá para mantenerse en forma.
Si su objetivo es tener glúteos altos y firmes, esto es lo que puede hacer mientras está acostado en el sofá:
- Contracción pasiva del glúteo: acuéstese boca abajo y mueva la pelvis hacia adelante y hacia atrás, sin levantarla del sofá. Contrae el glúteo activamente durante el movimiento.
O hazlo con este entrenamiento:
El estiramiento también se puede hacer en el sofá.
- Estiramiento de espalda y piernas: Acuéstese boca abajo, agarre los dedos de los pies con las manos y lleve los talones hacia las nalgas. Permanezca en la posición de estiramiento, girando la cabeza 20 segundos en un lado y 20 en el otro lado.
