Las grasas buenas y malas
Su función
El consumo de lípidos (este es el nombre científico de las grasas), sea cual sea su naturaleza, es esencial para el organismo por muchas razones:
- formar membranas celulares
Ver también
- forman parte de la composición de los tejidos, especialmente los del cerebro
- Permiten la creación de hormonas y otras sustancias químicas.
- son la base de la síntesis de sales biliares que intervienen en el proceso de digestión
- llevan algunas vitaminas en el cuerpo: A, D, E y K.
Ácidos grasos y salud
Los lípidos están formados por pequeños elementos llamados ácidos grasos. Existen varias familias, con diferentes características, según su fórmula química:
- Los ácidos grasos saturados se caracterizan por la resistencia a la alteración que caracteriza a las grasas en contacto con el aire o la luz y generalmente son sólidos a temperatura ambiente. Denominadas "grasas malas", tienen el inconveniente de incrementar la síntesis de colesterol y favorecer problemas cardiovasculares, especialmente en el caso de predisposición hereditaria, o por diabetes, tabaquismo o estrés.
- Los ácidos grasos insaturados, llamados "grasas buenas", se dividen en dos categorías. Los monoinsaturados protegen las arterias ya que provocan una disminución del colesterol malo. Las grasas poliinsaturadas también protegen desde un punto de vista cardiovascular. Es precisamente entre estos últimos donde encontramos los famosos ácidos grasos esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir, pero que son imprescindibles para su funcionamiento: Omega3 (que diluyen la sangre, mejoran el estado de ánimo, preservación de los tejidos de la piel ... ) y Omega 6 (que bajan el colesterol malo, ayudan a estructurar las células…).
- En ocasiones puede ocurrir que los ácidos grasos poliinsaturados sean, lamentablemente, transformados por la industria agroalimentaria en ácidos grasos "trans" (hidrogenados), acusados de aumentar el colesterol malo y favorecer la aparición de ciertos tipos de cáncer.
Donde encontrarlos
Ningún alimento contiene solo un tipo de ácido graso, pero siempre es una mezcla de proporciones variables. Sin embargo, ciertos ácidos grasos se encuentran en mayores cantidades en algunos alimentos:
Tipo de ácido graso
Comida
Ácidos grasos saturados
leche (especialmente leche entera), quesos, nata, mantequilla, embutidos, carnes,
Ácidos grasos monoinsaturados
oliva, colza, aceite de cacahuete, varios aceites de semillas, frutos de aceite (almendras, pistachos, avellanas, nueces)
Ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 3
Pescado graso (atún, caballa, sardina, arenque ...), colza, soja, linaza, aceite de nuez
Ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 6
Huevos, mantequilla, productos lácteos, frutos oleíferos, colza, girasol, nuez, maíz, semilla de uva, borrana, aceite de onagra
Ácidos grasos "trans" (hidrogenados)
Galletas, dulces, pan industrial que contenga grasas, margarinas y salsas, cremas de postre, helados industriales, patatas fritas
Algunas recomendaciones
Indispensable para el organismo, los lípidos en ningún caso deben eliminarse de los alimentos, incluso cuando se pretenda adelgazar. Según cifras oficiales, deben representar entre el 30 y el 35% de la ingesta energética diaria (proteínas 10-15%, carbohidratos 50-55%). A pesar de ello, para preservar la salud, especialmente desde el punto de vista cardiovascular, es importante variar la ingesta de ácidos grasos, respetando estas proporciones: 25% de ácidos grasos saturados, 50% de ácidos monoinsaturados, 25% de ácidos grasos poliinsaturados. .
Prácticamente:
- Es necesario limitar el consumo de lácteos grasos, huevos, carnes y embutidos, y evitar absolutamente los productos grasos procesados como snacks, patatas fritas, platos preparados ...
- En cambio, debemos fomentar el consumo de pescados grasos (al menos una vez a la semana) y aceite de oliva o de colza (unas dos cucharadas soperas al día para cocinar o condimentar).
- En cuanto a la mantequilla, son suficientes 10 gramos al día, preferiblemente cruda, por ejemplo untada sobre pan o derretida sobre verduras cocidas.
