Hormona de la felicidad: que es la serotonina y como estimular su producción
La serenidad que nos brinda un paseo al aire libre durante un día soleado, la sensación de bienestar que sentimos al degustar un trozo de chocolate negro o la satisfacción que nos invade tras concluir una sesión de actividad deportiva: todas estas señales positivas sentidas Tanto física como mentalmente tienen una explicación, a saber, la estimulación de la serotonina, una hormona tan importante que se la llama "la" hormona de la felicidad ".
¿Qué es y cuáles son las funciones de la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor sintetizado por nuestro cuerpo, o producido directamente por él, a nivel del tracto gastrointestinal y del sistema nervioso central. Esta hormona realiza varias funciones importantes en nuestro organismo que afectan tanto nuestra salud física como mental. En primer lugar, regula el funcionamiento del intestino, controlando su movilidad, calmando la sensación de hambre y favoreciendo la saciedad. Luego, modula varios procesos fisiológicos fundamentales, como el ciclo sueño-vigilia, fortalece la memoria, mantiene estable el deseo sexual y el estado de ánimo, lo que mejora, porque, si se estimula, la serotonina da una sensación inmediata de alegría y bienestar.
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Los síntomas de la deficiencia de serotonina
Como hemos visto, la hormona de la felicidad juega un papel fundamental en la salud y es fácil notar los síntomas provocados por su deficiencia. Los más comunes son:
- mal humor
- Poca autoestima y autoconfianza.
- Ansiedad
- Ataques de pánico
- Agresión y mal humor
- Depresión
- Dolor de cabeza
- Pérdida de memoria y facultades de aprendizaje.
- Dificultad para conciliar el sueño.
Sin embargo, una "estimulación excesiva de la serotonina puede tener implicaciones negativas y, en los casos más graves, conducir al llamado síndrome serotoninérgico. De hecho, si los síntomas de la falta de esta hormona van desde dolores de cabeza hasta ataques de pánico y depresión, el uso excesivo de antidepresivos genera síndrome serotoninérgico que se manifiesta con náuseas, diarrea, taquicardia, alucinaciones, alteraciones del comportamiento, confusión y temblores.
Cómo estimular la producción de la hormona de la felicidad.
Aumentar la producción de serotonina de forma natural, es decir, sin recurrir a fármacos, es posible y puede resultar más fácil de lo esperado. La nutrición juega un papel clave en este proceso, con algunos alimentos que demuestran ser auténticos aliados de nuestro bienestar, y la actividad física, realizada con mayor o menor regularidad, útil no solo para mantenernos en forma, sino para traernos la calma y la serenidad. a nivel mental.
1. Los alimentos adecuados
Para aumentar la producción de serotonina o mantenerla en los niveles adecuados, la nutrición es fundamental. El precursor de esta hormona es el triptófano, un aminoácido esencial, que no es producido por nuestro organismo, pero que necesita ser introducido a través de los alimentos adecuados. Es bueno saber que no todos los alimentos con alto contenido en triptófano estimulan automáticamente la serotonina, porque esta última necesita la presencia de carbohidratos, hierro y vitaminas del grupo B.
Los alimentos que se recomiendan en este sentido son los huevos, la leche y sus derivados, las carnes blancas y el pescado, especialmente el salmón.En cuanto a frutas y verduras, se recomiendan cítricos, legumbres, verduras de hoja verde (como espinacas, envidia y acelgas), espárragos, patatas, aguacates, plátanos, papayas y piñas. También es posible estimular esta hormona tomando cereales integrales, frutos secos y semillas oleaginosas, como semillas de sésamo y girasol.
Además, se ha observado que los niveles de serotonina en el sistema nervioso central aumentan al ingerir alimentos ricos en azúcares. Todo explica el mecanismo según el cual cuando nos sentimos deprimidos o tenemos una fuerte carga de estrés, anhelamos el chocolate u otros alimentos que contengan azúcar, que se denominan "alimentos reconfortantes". Para satisfacer esta necesidad sin comprometer demasiado una dieta saludable, es preferible ingerir alimentos bajos en calorías ricos en triptófano, por ejemplo frutas, o carbohidratos complejos como cereales integrales.
En cualquier caso, no hay que olvidar que el alimento más famoso como aliado de la hormona de la felicidad es precisamente el chocolate negro que, si se toma en las cantidades adecuadas, no solo es bueno para la salud sino que da una sensación inmediata de bienestar. y satisfacción.
2. Actividad física
Además de la alimentación y la nutrición adecuada, el deporte es el segundo elemento clave para una buena producción de serotonina. De hecho, hacer deporte es una panacea no solo para nuestro cuerpo sino también para la mente, ya que, durante una sesión de entrenamiento, el cuerpo libera de forma natural la hormona de la felicidad, que nos hace sentir felices y satisfechos incluso cuando hemos terminado. .
Para disfrutar de esta "carga de energía positiva", no es necesario correr un maratón ni hacer kilómetros tras kilómetros en bicicleta: lo importante es empezar a moverse con regularidad, haciendo deporte, de cualquier disciplina o nivel, un "bien asentado hábito en el estilo de vida de uno. Los expertos recomiendan comenzar con media hora de caminata suave y luego aumentar la intensidad del entrenamiento de acuerdo con sus propios tiempos y ritmos.
3. Quédese al aire libre
Muchos estudios han demostrado que el riesgo de depresión aumenta con el aumento del estilo de vida sedentario y la disminución de la exposición al sol. Por lo tanto, no es sorprendente que estar al aire libre en un día soleado sea otro remedio natural para estimular la serotonina en el cuerpo. Estar al sol y en contacto con la naturaleza da una sensación inmediata de plenitud y bienestar, además de que la luz solar ayuda a nuestro sistema esquelético ya que favorece la absorción de vitamina D.
Serotonina y otras hormonas para sentirse bien
A menudo escuchamos hablar de la serotonina junto con otras hormonas a las que se hace referencia como "hormonas del bienestar". Uno de ellos es la dopamina, un neurotransmisor involucrado en muchas funciones del cerebro, como las encargadas de controlar las emociones, la autoestima, la motivación y las sensaciones de placer. Los síntomas de la deficiencia de dopamina son similares a los debidos a la falta de serotonina, mientras que los remedios naturales para restaurar los niveles correctos implican esencialmente actividad física, especialmente aquellas destinadas a la fuerza o la resistencia, como levantar pesas o correr.
Las otras hormonas del bienestar son la oxitocina, también llamada la hormona de la ternura y la tranquilidad, el estrógeno u hormonas sexuales y las endorfinas, responsables de hacernos sentir la fatiga y el dolor con menos intensidad.
