Desayuno dietético: ¡ejemplos y recetas ligeras para no engordar con gusto!
El desayuno es la comida más importante del día, incluso si estás a dieta y tu mantra es perder tanto peso como sea posible. Así es, para adelgazar no es necesario saltarse el desayuno ni reducirlo a un micro snack súper dietético, todo lo contrario: garantizarle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita, comer alimentos adecuados y sobre todo consumir las calorías adecuadas es una excelente primer paso.para empezar el día de la mejor manera y evitar ser sorprendido por dolores de hambre inmanejables y deletéreos.
Antes que nada, aclaremos de inmediato qué se entiende por desayuno dietético: un tipo de desayuno ligero, pero nutritivo y enérgico a la vez, a base de alimentos bajos en calorías y fáciles de digerir, ideal para quienes tienen que seguir una dieta. regímenes en presencia de patologías metabólicas, reduzca el sobrepeso o simplemente manténgase ligero y mejore su bienestar físico. Muy a menudo, un desayuno dietético coincide con un buen desayuno saludable: el concepto no es comer poco, sino comer bien, sobre todo durante la comida, que está demasiado subestimada, que inicia nuestro día.
Aquí, por ejemplo, encontrarás una lista de alimentos ideales para desayunar, porque son excelentes para combatir el colesterol.
Las reglas básicas de un desayuno nutritivo y dietético
Un desayuno adecuado debe proporcionar alrededor del 20/25% de las calorías totales (Kcal) consumidas a lo largo del día. Pero, ¿en qué alimentos debería consistir? Lo ideal es que incluya diversos alimentos que sean capaces de aportar los tres macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas- en cantidades proporcionadas, imprescindibles para la salud de nuestro organismo.
Digamos de inmediato que las mejores opciones para un desayuno dietético escamoso son sin duda las frutas frescas y los cereales integrales libres de azúcares refinados y ricos en fibra y vitaminas. A continuación te ofreceremos algunos ejemplos de desayunos ligeros con diferentes variaciones, desde dulces hasta salados, cada uno de los cuales garantizará la cantidad justa de micro y macronutrientes, teniendo en cuenta los gustos y preferencias personales, pues recordamos que la hora del desayuno debe ser una placer, vivido con tranquilidad y relax; ahora, sin embargo, aquí hay algunas reglas básicas para tener siempre en cuenta.
-Limita al máximo el azúcar y las harinas refinadas, opta siempre por pan, bizcochos o galletas integrales - de trigo u otros cereales, como el centeno.
- Opta siempre por acompañar tu desayuno con fruta, preferiblemente dietética y no demasiado calórica.
Al contrario de lo que se podría pensar, los frutos secos juegan un papel fundamental en las primeras horas de la mañana, ya que son ricos en grasas que son buenas para el cerebro. Así que elige comenzar tu día con un puñado de nueces, almendras, avellanas o anacardos, para disfrutarlas secas o sumergidas en un frasco de yogur.
- Prefiero la leche desnatada o semidesnatada, esta última rica en vitamina D. También excelente leche de soja, mucho más ligera y digestible.
-Un frasco de yogur bajo en grasa o yogur griego es ideal para aquellos que quieren disfrutar de un desayuno rápido y dietético rico en sabor.
- Los zumos de frutas concentrados sin azúcares ni conservantes son la bebida ideal por las mañanas, mejor aún si consisten en naranjas o pomelos recién exprimidos, ricos en vitamina C, o en extractos de frutas con fuerte poder antioxidante.
-Evite el café tanto como sea posible, pero si realmente no puede resistir, opte por una taza pequeña al final del desayuno, con el estómago lleno.
-Recuerda beber siempre un buen vaso de agua, preferiblemente tibia, en cuanto te despiertes, para rehidratar tu cuerpo y eliminar las toxinas. Si lo desea, agregue un poco de limón y jengibre, depurativo y desintoxicante.
Ideas y recetas para un gran desayuno dietético
Aquí tienes una serie de ejemplos de desayunos dietéticos para empezar el día de la mejor manera, de forma ligera pero sin renunciar a una pizca de sabor.
Propuesta tradicional
-Una rebanada de pan común (o 2 bizcochos integrales) sobre la que untar una cucharadita de crema de avellanas (preferiblemente casera o light), mermelada (posiblemente sin azúcar) o miel o 3-4 galletas secas
-Una taza de leche o un frasco de yogur descremado
-Fruta fresca
-Una taza de café o té sin azúcar
Yogur desnatado + muesli o avena + fruta
Un tarro de 125 g de yogur natural, enriquecido con copos de avena, semillas oleaginosas, por ejemplo semillas de chía, y trozos de fruta fresca (fresas, arándanos, frutos del bosque y piña perfectos).
Alternativamente, puedes "condimentar" tu yogur con muesli, una preparación a base de cereales y frutos secos, ideal para aportar la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas, y cerrar la comida con una fruta a tu elección.
Yogur griego con granola y fruta fresca
Un frasco de yogur griego con granola, una rica mezcla de copos de avena, miel y frutos secos, al que se le agregan algunos trozos pequeños de fruta fresca al gusto.Una mezcla perfecta de sabores, enérgica y superligera al mismo tiempo.
Gachas de avena
La avena puede ser una excelente opción para un desayuno dietético. Y esta receta anglosajona consiste en copos de avena disueltos en leche y hervidos en un cazo para obtener una mezcla cremosa, que puedes consumir caliente o ligeramente fría. Luego sazona todo con un poco de frutos secos, fruta fresca al gusto. gotas de chocolate negro o pasas o bayas de goji. Si necesitas endulzarlo, opta por un velo de miel.
Panqueques integrales
Usa harina integral o de avena y obtendrás panqueques ligeros y deliciosos. Condimente con frutas de su elección (frambuesas perfectas, arándanos o unas rodajas de plátano) pero también un velo de sirope de arce o miel.
Bizcocho o bizcocho casero elaborado estrictamente con harina integral
Una rebanada de bizcocho o 4 galletas caseras, con bajo contenido de azúcar y sin el uso de harina refinada, son una de las recetas más sabrosas para empezar el día.
Tostada con mantequilla de maní y fruta al gusto
Una rebanada de pan integral, de centeno o de 5 granos, un velo de mantequilla de maní y unas rodajas de fruta (ideal kiwi, plátano, fresa y arándano).
Desayuno dietético y saludable: recetas saladas
En cuanto a los amantes de los salados, aquí hay algunos ejemplos de menús llenos de sabor pero pobres en términos de calorías.
Tostada de aguacate
El aguacate es una excelente opción ya que es muy nutritivo y capaz de saciarnos bien, haciéndonos llegar tranquilos hasta la hora de comer. Extiéndalo en rodajas o en forma de crema sobre pan integral y agregue las verduras de su elección, como tomates o pepinos. También puede salpicar un poco de queso crema estrictamente ligero o un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Pechuga de pavo y queso bajo en grasa
Todo sobre una rebanada de cereal o pan común. Elija una rebanada magra, como pavo o bresaola.
Tostada + atún natural
El atún también es una variante perfecta. Sírvelo con una crema como mayonesa vegana casera y agrega una rodaja de ensalada y tomates.