Desayuno saludable: qué comer e ideas para recetas sabrosas y saludables.
El desayuno es sin duda la comida más importante del día; la habrás escuchado repetida muchas veces, y con razón, considerando que es una regla imprescindible que siempre hay que respetar. Tener un buen desayuno, que sea saludable, natural y nutritivo, no solo nos permite afrontar nuestra mañana con todas las fuerzas, sino también evitar ser sorprendidos por el hambre con facilidad durante el día y ser empujados a hacer pequeños bocadillos convenientes. Para nuestra línea y nuestro cuerpo. Pero ojo, un desayuno ideal pasa por tomar la dosis adecuada de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita: desde macronutrientes - proteínas, carbohidratos y grasas - hasta micronutrientes - fibras, vitaminas y minerales. En resumen, el desayuno perfecto existe. proponerte consejos, ejemplos y recetas sabrosas para consumirlo todos los días, variando. Obviamente recuerda asociarlo a una dieta rica, variada y equilibrada que prefiera la fibra, las frutas y verduras -como hemos visto, imprescindibles para nuestro organismo- y es baja. en azúcares y grasas saturadas.
Pero, ¿qué comer y cuántas calorías consumir a primera hora de la mañana? En primer lugar, digamos que el desayuno debe garantizar entre el 20% y el 25% de las calorías diarias que aporta tu dieta, porcentaje que asciende a unas 360-500 kcal. No olvidemos que otro supuesto fundamental, además de tomar la combinación adecuada de nutrientes, es minimizar la ingesta de grasas y azúcares., Ciertamente no es la mejor manera de empezar el día, pues el pico glucémico sigue a este tipo de comida. , definitivamente desequilibrado a favor de los azúcares, baja rápidamente, haciéndonos sentir una sensación de hambre que intentaremos saciar con bocadillos y bocadillos, a menudo demasiado altos en calorías y de escaso valor nutricional.
Antes de continuar, te sugerimos algunos alimentos antioxidantes, ideales para un desayuno súper saludable y sabroso.
¿Qué desayunar? Las reglas basicas
Aquí hay algunas pautas generales para preparar y consumir un desayuno de bofetada todos los días.
- La comida más importante del día debe consistir en: 1 fuente de carbohidratos (por ejemplo, pan integral, copos de avena, tortas de arroz u otros cereales integrales bajos en azúcar); 1 fuente de proteína (como yogur, ricotta, salmón o huevos para los amantes de un desayuno sabroso); 1 fuente de grasa (frutos secos, coco, aguacate, mantequilla de maní, aceite EVO); 1 fuente de vitaminas y minerales, básicamente garantizada fácilmente por frutas y verduras. También recordamos que entre los micronutrientes también se encuentran las semillas oleaginosas, por ejemplo el lino y la Chía, ricas en antioxidantes y ácidos grasos esenciales como el Omega-3.
- Un buen desayuno, también ideal para quienes están a dieta, tiende a preferir alimentos con un índice glucémico bajo, como los que ves en la galería de abajo.
- Un desayuno saludable, aunque sea saludable, no se puede repetir indefinidamente: ¡introduce la regla de la variedad! Cambia los alimentos en varios días de la semana para garantizarte todo lo que necesitas y no cansarte.
- Y además de la variedad, presta atención a la calidad del momento del desayuno: no te lo comas con prisas, tómate tu tiempo para disfrutar ese momento, vívelo con serenidad y empieza con el pie derecho.
Sin embargo, al mismo tiempo, las reglas para un desayuno saludable también incluyen algunas pequeñas excepciones. De hecho, no está prohibido disfrutar de un croissant y un capuchino o un café de vez en cuando en el bar, o incluso un buen brunch con amigos el domingo para un perfecto desayuno inglés o americano. Lo importante, sin embargo, es que es una excepción a la regla y un hábito esporádico.
Ver también
Que beber durante el desayuno
Antes de profundizar en ejemplos de menús ideales para un desayuno saludable, ya sea dulce o salado, aquí tienes las bebidas perfectas para acompañar la primera comida del día.
No te sorprenderá saber que un buen vaso de agua, quizás con un poco de limón y jengibre, es siempre la mejor opción a primera hora de la mañana. Luego, para acompañar las comidas, las opciones son diferentes, todas saludables: té, mejor si no endulzados y enriquecidos con leche o miel, té verde o té matcha, zumos de frutas, siempre que sean 100% zumo de frutas y sin azúcares añadidos ni conservantes. En particular, un buen zumo de naranja, naranja sanguina o pomelo, rico en vitaminas. C, son ideales para acompañar comidas dulces o saladas por la mañana.
¿Y el latte? No es una mezcla muy digerible, pero si eres un amante indispensable, elige la leche semidesnatada y muy digerible. Mientras se mira el café, es mejor tomarlo al final de la comida, ya que podría dar acidez.
Ideas y recetas para un desayuno saludable
Aquí tienes algunas ideas para un desayuno saludable y rápido, también adecuado para aquellos que quieren un desayuno dietético, que no te hará perder demasiado tiempo y te permitirá variar con el gusto y comenzar con el pie derecho.
Pan y mermelada: una propuesta clásica pero siempre ganadora
Dos rebanadas de pan integral (o 2 bizcochos integrales) + una fina capa de mermelada, preferiblemente sin azúcar, (a sustituir por crema de avellanas o cacao o mantequilla de maní casera) + 3 nueces (o almendras y avellanas) + 1 fruta.
Tres recetas a base de yogur desnatado
1. para consumir junto con 3/4 galletas integrales + frutos secos + 1 fruta
2. mezcle una mezcla de fruta fresca de su elección + semillas de chía o copos de avena en la olla de yogur
3. o mezclar en nuestro yogur muesli (una preparación a base de cereales integrales y frutos secos) + 1 fruta
Yogur griego natural blanco
Acompáñalo con copos de avena + un chorrito de miel + arándanos y frutos rojos (o tu fruta favorita)
Gachas de avena
Es una preparación anglosajona a base de copos de avena cocidos en leche. Una vez obtenida una mezcla cremosa, se pueden agregar pequeños trozos de fruta fresca, frutos secos, chips de chocolate negro, pasas o bayas de goji. Es mejor "endulzar "con un chorrito de miel, evitando el azúcar refinado.
Panqueques integrales o de avena
Son panqueques en versión light, que puedes "aderezar" con mermelada sin azúcar, crema casera de avellanas, mantequilla de maní o jarabe de arce, así como frutas frescas de tu elección, incluyendo arándanos y frambuesas. La receta requiere 3 claras de huevo , 50 gramos de harina (o incluso simples copos de avena), 15 gramos de azúcar morena, una pizca de sal y una cucharadita de levadura en polvo.
Tarta casera con harina integral y un poco de azúcar
Una rebanada de pastel estrictamente casera, con el uso de harina integral y un contenido limitado de azúcar, puede ser una excelente manera de comenzar el día. Puede preparar un pastel de zanahoria, un pastel de manzana, una tarta de frutas, una rosquilla ligera o incluso sabrosa galletas integrales con semillas o gotas de cacao oscuro.
Tostada de plátano y maní
Una buena rebanada de pan integral, de centeno o de 5 granos, untada con una cucharadita de mantequilla de maní y medio plátano cortado en rodajas finas.
Desayuno sabroso: 4 ideas sabrosas pero súper saludables
En cuanto a los amantes de los salados, la regla es siempre la misma: asegúrese de tomar todas las fuentes mencionadas anteriormente y elija el menú que más le convenga. Pero también llegamos a “otra pregunta: huevos para el desayuno, ¿sí o no? Ciertamente sí, pero no sazonados y mejor si se consumen hervidos o revueltos pero en versión light.
Pan + magro en rodajas
Pan integral o de 5 cereales + jamón o pavo cocido o crudo + 1 fruta + puñado de frutos secos
Pan + salmón y vocate
Pan integral o de centeno + salmón + aguacate + 1 fruta
Tostada integral y huevo duro
Pan integral + 2 huevos duros + 1 fruta
Tostada de aguacate
Pan integral + huevos revueltos posiblemente sin condimento + aguacate + 1 fruta