Cómo conciliar el sueño rápido: ¡los tres movimientos básicos para conciliar el sueño rápido!
¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Dormirse rápidamente no siempre es fácil, ¡todo lo contrario! Si estás atravesando un período de tensión y estrés, o simplemente si eres sensible a los cambios de estación, es fácil padecer trastornos del sueño. No poder dormir las 8 horas habituales puede tener graves consecuencias en la vida cotidiana: a la larga puede provocar un bajo rendimiento en el trabajo, problemas de salud como diabetes y riesgo de enfermedades cardíacas, dificultad para concentrarse y memorizar.
Entonces, ¿cómo conciliar el sueño rápidamente? Descubramos juntos los movimientos imprescindibles a realizar para facilitar este proceso: se trata de precauciones relativas al entorno en el que duermes, técnicas de relajación (como la de los Marines que explica cómo conciliar el sueño en dos minutos planos!) Y pequeños trucos en tu estilo. ¿Estás listo para empezar? No querrás pasar el resto de tus días reducido como este bebé aquí:
1. ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? ¡Mejora el entorno en el que duermes!
El primer paso para poder conciliar el sueño rápidamente es crear un ambiente cómodo y adecuado para el descanso. Lo ideal, si tienes la posibilidad, es no usar el dormitorio para ningún otro propósito que no sea dormir (además, por supuesto, ¡la intimidad con tu pareja!). De esta forma, tu cerebro vinculará automáticamente la entrada a esa habitación con la actividad del sueño, facilitando el conciliar el sueño.
Para conciliar el sueño rápidamente tendrás que buscar el máximo de oscuridad y silencio, cuando sientas que es hora de dormir apaga el candelabro y cualquier otra luz de la habitación, aunque sea pequeña: aún puede molestarte. Si quieres leer, cómprate una pequeña lámpara para libros en lugar de usar la luz de la mesilla, mejor si es una luz cálida: ¡las luces frías y azuladas son lo peor para conciliar el sueño! Atención, por lo tanto, también a las luces de las pantallas, tabletas y teléfonos móviles en primis: ¡su luz reduce a la mitad la producción de melatonina y crea más dificultades para conciliar el sueño! Existen aplicaciones específicas que pueden ayudarlo a eliminar o regular la luz azul en la pantalla de su teléfono inteligente reactivándola por la mañana. Y si consigo eliminar por completo los instrumentos electrónicos de la habitación, ¡tanto mejor!
Incluso la luz de la alarma puede perturbar su sueño: cambie su intensidad o colóquela en una posición que no lo moleste. Controlar la hora constantemente, especialmente si tiene dificultades para conciliar el sueño, ¡solo puede ser contraproducente! Tu sistema nervioso aumentará el nivel de estrés si sigues girando para observarlo ... ¡ocúltalo directamente y te ayudará a calmarte!
También los ruidos, como hemos dicho, deben eliminarse en la medida de lo posible. Por lo tanto, elimine los relojes ruidosos, pida a sus posibles compañeros de habitación que mantengan el volumen del televisor bajo ... en resumen, tome todas las precauciones posibles para garantizar el máximo silencio. Los únicos ruidos que podrían serle útiles son los llamados ruidos blancos, capaces de eliminar los molestos que vienen, por ejemplo, del tráfico en la calle: podría considerar comprar un CD o un reproductor especial, pero evite escuchar con los auriculares.
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El clima de la habitación es igualmente importante: para poder conciliar el sueño rápidamente, el termostato debe estar configurado de tal manera que obtenga una temperatura entre 15,5 y 21 grados. Es mejor, por tanto, que la habitación esté más fría durante la noche, ¡pero no tanto que te haga temblar!
Por último, también es importante tener una cama cómoda: compra un colchón que no sea ni demasiado duro ni demasiado blando y sábanas nuevas, sin textura y con un elevado número de hilos. Intenta dormir boca arriba o de costado, las mejores posiciones para tu columna: para mantenerlas puedes ayudarte con almohadas, por ejemplo sujetando una entre las rodillas. Estas posiciones garantizan una buena respiración, fundamental para conciliar el sueño rápidamente.
2. Utilice técnicas de relajación (como la de los marines, que le indica cómo conciliar el sueño en dos minutos).
¿Cómo conciliar el sueño rápidamente si no se alcanza un estado de relajación total? Si los pensamientos, las ansiedades y las preocupaciones lo mantienen despierto, la mejor manera de conciliar el sueño es utilizar técnicas de relajación específicas. Uno de los más populares es el certificado por el ejército estadounidense, utilizado por los marines y divulgado por el preparador físico Lloyd Bud Winter.
Esta técnica promete conseguir que te duermas en exactamente dos minutos. ¿Como funciona? En primer lugar, debe relajar los músculos de la cara, incluidos los músculos de la lengua y los ojos. Deslice los hombros hacia abajo y relaje los brazos. Exhala y relaja el pecho, luego las piernas, comenzando desde los muslos y bajando hacia las pantorrillas. En ese punto también tienes que relajar tu mente: para hacer esto, piensa en una "imagen relajante (¿tumbado en una playa blanca junto al océano? ¿En una cama de suave terciopelo?) Y concéntrate en ella, o repítete a ti mismo durante unos 10 segundos la frase "no pienses". No es fácil, ¡pero puedes hacerlo!
Otra técnica de relajación es la que consiste en concentrarse en la respiración, respirando lenta y profundamente. Inhala contando mentalmente hasta cuatro, luego aguanta la respiración contando hasta siete y exhala contando hasta ocho. Repite varias veces y sentirás todo, el cuerpo se relaja y el corazón se ralentiza.
Si estas técnicas de relajación no funcionan, no te quedes en la cama, lo que te pondrá nervioso y empeorará la situación, pero prueba algunas actividades relajantes. Puede, por ejemplo, intentar leer. La lectura elimina los pensamientos negativos y reduce el estrés. De lo contrario, podrías intentar escribir un diario, anotar lo que te preocupa y, de esta forma, deshacerte de algo y descargar algo de negatividad.Finalmente, intenta darte un buen baño caliente: no hay nada más ¡relajante! Pero preste atención a la temperatura: debe rondar los 38 grados.
4. ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? ¡Cambia tu estilo de vida!
Su estilo de vida afecta fuertemente la calidad del sueño. Para poder conciliar el sueño rápidamente, debe realizar mejoras en su vida diaria, comenzando con la nutrición para llegar a muchos pequeños hábitos de sueño dañinos.
En primer lugar, trate de mantener sus ritmos lo más regulares posible. Si te duermes y te despiertas a la misma hora todo el tiempo, ayudarás a tu cuerpo a memorizar esas "citas", con la consecuencia de ayudarte a conciliar el sueño.
Trate de anticipar la hora de la cena y haga una comida ligera en esta ocasión. Hay que irse a la cama sin sentirse satisfecho, pero tampoco hambriento. Una comida copiosa puede provocar picos de azúcar en sangre y una digestión difícil ciertamente no induce al sueño ... Lo ideal sería cenar tres horas antes de acostarse, evitando las comidas pesadas y picantes.
Una bebida caliente puede ser de gran ayuda para ayudarte a dormir: prueba un buen té de hierbas con valeriana o manzanilla. Son plantas especialmente indicadas para garantizar la relajación. En su lugar, evite las bebidas que contengan cafeína y teína. Sin embargo, tenga cuidado de no beber demasiado antes de acostarse: entonces puede sentir la necesidad de ir al baño durante la noche, interrumpiendo el sueño ganado con tanto esfuerzo ...
La valeriana y la manzanilla también se pueden tomar en forma de suplementos. Existen varios naturales que pueden ayudarte a conciliar el sueño rápidamente sin tener que recurrir a medicamentos y fármacos. También puedes probar, siempre bajo prescripción y consejo médico, la melatonina, una sustancia igualmente natural que favorece el sueño.
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Evite ir al gimnasio o hacer ejercicio en las últimas horas del día. Antes de acostarse es importante que su cuerpo pueda buscar un descanso natural. ¡El deporte eleva la temperatura del cuerpo, acelera los latidos del corazón y estimula la liberación de sustancias que evitan conciliar el sueño!
Si después de probarlos todos te das cuenta de que el problema persiste y que podría ser un insomnio real, con la consecuente fatiga crónica, contacta con un médico de confianza y pídele que te recomiende la terapia más adecuada, posiblemente farmacológica, pero sin asustarte. ¡No bromees con el sueño!
