No solo hummus: 5 recetas deliciosas y fáciles a base de garbanzos, una legumbre rica en hierro y fibra
Pero, ¿cuáles son los beneficios de los garbanzos para nuestro organismo? Para empezar, son un alimento perfecto para dietas veganas y sin gluten, siendo una fuente fundamental de proteínas y fibra. Por si fuera poco, los garbanzos contienen niveles muy altos de hierro, además de vitamina B-6 y magnesio.
Según algunos estudios, comer garbanzos podría ayudar a mejorar la condición de las personas con diabetes, huesos débiles e hipertensión arterial, pero también ayudaría a mantener el corazón sano (gracias al alto contenido de fibra) y a reducir el colesterol.
Aquí tienes algunas recetas que puedes hacer para integrar los garbanzos en tu dieta diaria.
Pasta y garbanzos
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Ingredientes
400g de garbanzos secos
1 cebolla
sal
una ramita de romero
1/2 chile picado
aceite de oliva virgen extra
400g digitación
La noche anterior, remoja los garbanzos secos en agua fría con una pizca de sal. Al día siguiente, escurrir y enjuagar bien. Cubrir abundantemente con agua fría en una sartén. Poner al fuego y llevar a ebullición, eliminando gradualmente la espuma que se formará en la superficie. Cuando deje de formarse, agregue una cebolla mediana, cortada en cubitos y romero. Cuando comiencen a ablandarse y queden unos 10-15 minutos para cocinar, agregue la sal y la guindilla, finalmente la pasta (calculando los tiempos de cocción). Sirve con un chorrito de aceite crudo.
Ensalada de garbanzos asados con queso feta aromatizado con ajo
Ingredientes
1 lata de garbanzos
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo finamente picados
una punta de una cucharadita de pimiento picante
sal
pimienta
1 paquete de queso feta
menta fresca
rodajas de limón para decorar
Enciende el horno a 180 ° C. Combine el aceite, la guindilla, el ajo, la sal y la pimienta. Condimentar bien los garbanzos y meterlos al horno durante 15-20 minutos hasta que estén ligeramente dorados. Sacar del horno y dejar enfriar. Transfiera a un plato para servir, agregue el queso feta cortado en cubitos y la menta finamente picada. Condimentar con sal y pimienta. Adorne con limón.
Hamburguesa de garbanzos
Ingredientes
20 g de copos de avena
2 cucharadas de pipas de girasol
1 lata de garbanzos
1 zanahoria mediana (pelada)
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharada de tahini (pasta de sésamo, disponible en supermercados étnicos)
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
sal
Ají picante
comino (opcional)
Escurrir y secar los garbanzos y reservar. En una licuadora, combine la avena y las semillas de girasol hasta obtener la consistencia de migas. Corta la zanahoria en trozos pequeños y agrégala a la batidora con todos los demás ingredientes, a saber, los garbanzos, el tahini, el perejil, el aceite, la sal, la guindilla. Mezclar bien, sazonar con sal si es necesario y hacer 4 hamburguesas. Saltee en una sartén durante 3-5 minutos por lado. Sirva solo, con una "ensalada" o en un sándwich / bagel.
Tortitas de garbanzos
Ingredientes
250g de harina 00
1 cucharada de levadura en polvo
una pizca de sal
1 lata de garbanzos
1 paquete de mousse de manzana
2 huevos
1 cucharada de miel de acacia
4 cucharadas de mantequilla derretida
1 cucharadita de extracto de vainilla
250 ml de leche (es posible que necesite menos, la masa debe ser granulada y no demasiado líquida)
Escurre los garbanzos y enjuágalos. Secarlas ligeramente con una toalla de papel y triturarlas con un tenedor, combinar los demás ingredientes húmedos (leche, reservando un poco, huevos, mantequilla, mousse de manzana, miel, vainilla) y mezclar bien. Incorporar la harina (previamente mezclada con sal y levadura). Cocine en una sartén con un poco de mantequilla. Cuando empiecen a formarse burbujas en la superficie, dé vuelta y cocine otros 2-3 minutos. Sirva con miel de maple o miel.
Cecina (focaccia de garbanzos)
Ingredientes
1 litro y medio de agua natural
400 g de harina de garbanzo
2 cucharadas de sal fina
4 cucharadas de aceite de oliva
una pizca de sal para decorar
En un bol crea una fuente con la harina de garbanzo. En el centro agregar el agua lentamente y mezclar lentamente, agregar media cucharada de sal, mezclar, tapar y dejar reposar 12 horas.
Una vez transcurrido el tiempo de reposo, encienda el horno a 200 °. Elimina la espuma que se ha formado, agrega el resto de la sal y tres cucharadas de aceite. Agregue el aceite restante a una sartén para pizza y esparza la mezcla de manera uniforme. Hornea por 45 minutos. Si comienza a hincharse, cúbralo con papel de aluminio, retire del horno y espolvoree con una pizca de sal.
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