Yoga para principiantes: la guía para iniciar esta disciplina
En los últimos años, cada vez más personas admiten haber iniciado clases de yoga, tanto en el gimnasio como en casa. De hecho, esta disciplina combina el control de la respiración, el movimiento y la meditación y es capaz de aportar numerosos beneficios a la salud tanto física como mental. Además, en comparación con otras actividades de fitness, requiere poco o ningún equipamiento, excepto una cómoda colchoneta, y esto lo hace accesible a todos aquellos que deseen trabajar simultáneamente a favor del bienestar del cuerpo y el de la psique. Hoy veremos cómo empezar a hacer yoga, en una sencilla pero completa guía sobre yoga para principiantes con sus nociones y posturas básicas.
¿Qué es el yoga?
Aunque en muchos países, incluida Italia, se ha despoblado solo en las últimas décadas, la práctica del yoga es milenaria y tiene su origen en la India. Posteriormente fue "importado" a Estados Unidos y desde allí se extendió por todo el mundo, especialmente en Europa. Hoy en día el yoga es famoso por sus beneficios físicos y espirituales porque consiste en tomar diferentes posiciones del cuerpo prestando siempre atención a la respiración, la alineación de las extremidades y el torso y dejando un amplio espacio para la meditación. De hecho, se ha señalado que esta disciplina es un excelente aliado en el manejo y control del estrés, ya que logra contrarrestar los estados de depresión y ansiedad, levantar el ánimo y, al mismo tiempo, mejorar la flexibilidad y coordinación., Para fortalecer huesos y músculos y reducir cualquier inflamación o contracturas.
Los diferentes tipos de yoga
Lo que no todo el mundo sabe es que existen diferentes tipos de yoga. Cuando eres principiante, normalmente eliges el estilo que parece adaptarse a tus necesidades y a lo que buscas de esta disciplina, pero hay clases de yoga que son más preferibles que otras para principiantes. Por ejemplo, el Hatha Yoga es lo que los expertos sugieren a quienes comienzan de cero por primera vez: es útil para quienes generalmente llevan una vida sedentaria y / o practican poco deporte, porque las lecciones se desarrollan de manera muy paulatina. Por el contrario, las clases de yoga Vinyasa, Ashtanga y Power pueden ser más desafiantes, dependiendo del nivel en el que se inscriba. Hay lecciones para principiantes, intermedios y avanzados, cuyas secuencias y posiciones pueden cambiar siempre, como para Vinyasa, o permanecer igual, como para Ashtanga.
Las posiciones básicas para empezar
Las posiciones del yoga se llaman asana y su nombre puede estar en sánscrito, inglés o italiano, según el curso que estés tomando, en el gimnasio o en línea desde casa. Se dice que las asanas serían tantas como la cantidad de especies de seres vivos en la Tierra, pero, en general, hay 84 de las cuales 32 son imprescindibles y 12 se definen como las posiciones reinas del yoga porque te permiten trabajar. en todo el cuerpo. Es precisamente en este último donde nos vamos a trabajar en clases diseñadas específicamente para principiantes, para familiarizarlos con la disciplina y con la conciencia de su propio cuerpo.
Tadasana, la posición de la montaña
La Tadasana es una de las posturas básicas que luego se utiliza para asumir muchas otras posiciones. Para practicarlo, debe pararse con los talones y los dedos gordos juntos y luego mover su peso hacia adelante y hacia atrás, levantando los talones y los dedos de los pies cada vez, y luego hacia la derecha y la izquierda. Al hacerlo, podrá encontrar su propio centro. Mantenga el estómago hacia adentro, los hombros abiertos, la espalda recta y el cuello recto. Tú eliges cómo sostener los brazos y mantenerte equilibrado. Por lo general, se aconseja a los principiantes que lo mantengan durante al menos 30 segundos y luego el doble de tiempo.
Beneficios:
- Mejorar la postura;
- Ayuda a equilibrar;
- Relaja la mente;
- Tonifica los glúteos y fortalece los muslos y las rodillas.
Vrksasana, la posición del árbol
Esta asana es una postura de equilibrio y se asume estando de pie, en posición vertical. A continuación, cambie su peso sobre un pie y levante lentamente el otro, colocando la planta en el tobillo de la pierna opuesta. Una vez que encuentre el equilibrio, intente mover la planta del pie primero sobre la pantorrilla y luego sobre el muslo de la otra pierna. . pierna. Junte sus manos frente a usted o manténgalas en sus caderas e intente mantener el equilibrio durante al menos 8 respiraciones. Para ayudarlo, mire un punto fijo frente a usted y active sus cuádriceps y abdominales para darle estabilidad.
Beneficios:
- Mejora el equilibrio;
- Aumente la conciencia de su cuerpo;
- Tonifica los músculos abdominales y de la espalda;
- Ayuda a encontrar la postura correcta;
- Contrarresta la ansiedad y el estrés.
Balasana, la posición del niño
Esta posición es perfecta para cuando sufres de dolor de espalda y es una panacea para un estilo de vida agitado o en momentos de mucho estrés, gracias a su fuerza relajante. Comience sentándose de rodillas en su colchoneta, con las manos separadas al ancho de los hombros y las últimas en línea. Junte los dedos gordos de los pies y siéntese sobre los talones, apoyando los glúteos sobre ellos. Finalmente, relájese y deje que su torso avance, apoyando la frente, si se puede, en el suelo, de lo contrario lo más lejos posible Para una mayor relajación en la zona lumbar, se puede probar la versión con rodillas tan anchas como la colchoneta y manos.
Beneficios:
- Alivia el estrés y la tensión;
- Regulariza tu respiración;
- Facilita los procesos digestivos;
- Estira tobillos, caderas y muslos;
- Reduce el dolor de cuello y espalda.
Marjariasana, la posición del gato
Marjariasana es otra asana que se asume a partir de la posición de cuatro patas. Comience de pie a cuatro patas, con las manos a la misma altura y al ancho de los hombros. Cuando inhale profundamente, arquee la espalda empujándola hacia abajo, levantando el torso. y levantando la barbilla con los ojos hacia arriba. Cuando exhales, endereza la espalda y haz una joroba con la columna, como un gato. La cabeza baja, mirando hacia el ombligo. Se repite y sigue el ritmo de tu respiración. Te aconsejamos que lo repitas al menos 3 veces, pero puedes hacerlo tantas como quieras.
Beneficios:
- Ayuda a relajar el cuerpo;
- Alivia la espalda y el vientre;
- Estimula los riñones y la tiroides;
- Te hace más flexible en tus movimientos;
- Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral;
- Previene el dolor de espalda;
- Alivia el dolor de cuello.
Adho Mukha Svanasana, la postura del perro hacia abajo
Para asumir esta asana, se debe partir de la posición del gato. A continuación, enderece los codos y empuje las palmas hacia el suelo, distribuyendo el peso entre las manos y los pies. Exhala y levanta las rodillas de la colchoneta, tratando de levantar el isquion lo más posible y estirar el coxis. Intenta estirar las piernas, enviando los talones hacia el suelo. Es una posición de descarga y se recomienda a los principiantes que la mantengan durante cinco respiraciones.
Beneficios:
- Estira la columna vertebral;
- Alivia el dolor de espalda;
- Fortalece los músculos de brazos y piernas;
- Energiza todo el cuerpo;
- Alivia el dolor de espalda, el dolor menstrual y los síntomas de la menopausia;
- Favorece la digestión;
- Ayuda a aliviar los síntomas del asma y la sinusitis;
- Relaja la mente;
- Ayuda en el tratamiento de la depresión.