Calorías del sándwich: 10 ideas para hacer un sándwich ligero
Comer un sándwich puede ser muy sabroso y práctico, ¡pero cuidado con las calorías! No se necesita mucho para hacer de un simple sándwich una verdadera bomba de calorías, especialmente dañino para aquellos que están tratando de perder peso. ¿Cuáles son las combinaciones correctas para evitar que aumenten las calorías del sándwich? Te lo explicamos en este artículo. Antes de continuar, aquí tienes un video con algunos alimentos que nunca pueden faltar en nuestra mesa.
Calorías del sándwich: desacreditemos los prejuicios
Relleno de salsa, mayonesa o mantequilla y elaborado con alimentos poco nobles, el sándwich generalmente se considera anti-dietético. Por supuesto, cuando solo tienes una pausa para el almuerzo de 30 minutos y no quieres gastar una fortuna todos los días, el sándwich parece ser la mejor alternativa.
¡Mejor no hacer un paquete con toda la hierba! Aunque algunos sándwiches tienen casi la misma cantidad de calorías, 500 calorías de un sándwich bien compuesto no equivalen de ninguna manera a 500 calorías de una hamburguesa o kebap.
Entonces, ¡un sándwich servirá, siempre que vigiles su composición!
Ver también
Sándwich equilibrado VS sándwich alto en calorías
Un sándwich alto en calorías es un sándwich compuesto por carbohidratos simples y proteínas malas (hamburguesas, kebabs, etc ...). Sus consecuencias son desastrosas para el equilibrio nutricional y la salud.
Peor aún, te hace engordar y no te llena, al menos no con el tiempo.
Un sándwich equilibrado, por otro lado, se compone de carbohidratos complejos, fibra, vegetales reales (sin salsa de tomate) y buenas proteínas. Es completo, te aporta saciedad y todo lo que tu cuerpo necesita.
Calorías del bocadillo: ¿cómo no dejar que suban?
El bocadillo ideal, completo y equilibrado debe constar de:
1 Una ración de almidón: en este caso pan. Preferiblemente integral, negro, centeno, campestre o cereal. Mucho mejor que el pan vienés, blanco o industrial, gracias a sus carbohidratos complejos (azúcares lentos), vitaminas, minerales y fibra. Además, los sándwiches con pan integral sacian aún más.
2 Una porción de proteína, como carne magra (pollo, pavo, bresaola), pescado (¡pero no empanizado naturalmente!) O mariscos (camarones, cangrejo).
3 Al menos una verdura (tomate, zanahoria, ensalada, pepino, rábano rosado o negro, aguacate, pimiento, champiñones, etc.)
4 De un producto lácteo, como quesos "bajos en grasa" (camembert, feta, mozzarella, queso fresco de cabra), o con un buen contenido de calcio.
5 Una salsa ligera, sin mayonesa (grasas malas, especialmente cuando no es casera) o ketchup, demasiado dulce. Prefiera un chorrito de "aceite de oliva", una salsa ligera de verduras crudas, un queso ligero para untar, incluso queso fresco de cabra, por ejemplo.
No escatime en hierbas y especias para que todo sea más sabroso (curry, menta, cebollino, ajo, cebolla, cebollín, eneldo, etc.).
Terminar la comida con una fruta no muy dulce (manzana, pera, naranja, plátano no muy maduro, etc.) y acompañarla con agua mineral.
NB: Si su sándwich no contiene queso, también puede agregar un yogur como acabado para el almuerzo.
10 ideas completas y equilibradas para sándwiches
El sándwich casero es más económico y saludable porque puedes elegir la composición.
Aquí hay 10 recetas que son deliciosas, satisfactorias y ligeras al mismo tiempo para inspirarte.
Nota: Si tiene poco tiempo, elija sándwiches de la panadería en lugar de los que se venden en los supermercados o tiendas de sándwiches.
Sandwich de jamón
- 2 rebanadas de pan integral o campesino
- 2 lonchas de jamón desgrasado
- 4 rodajas de tomate
- unas rodajas de rábano
- 2-3 hojas de lechuga
- 1 cucharadita de mantequilla semi-salada
Sándwich de pollo - verduras crudas
- 2 rebanadas de pan integral o campesino
- una pechuga de pollo picada
- 4 rodajas de tomate
- algunos palitos de zanahoria
- unas rodajas de cebolla morada
- algunos champiñones en rodajas
- 2-3 hojas de lechuga
- 1 cucharada de salsa vegetal ligera
Sándwich de atún y mayonesa
- 2 rebanadas de pan de centeno
- una lata de atún entero en salmuera
- 6 rodajas de tomate
- 1 huevo
- 2-3 hojas de lechuga
- Toque de mayonesa magra (equivalente a una cucharadita), o mayonesa casera con aceite de oliva.
Salmón y pepino
- 2 rebanadas de pan sueco
- 1 loncha de salmón ahumado
- 6 rodajas de pepino
- 1 cucharada de queso untable bajo en grasa
- un poco de eneldo
- Una gota de jugo de limón.
Sándwich de pavo y queso
- 2 rebanadas de pan de cereales
- 2 lonchas de jamón de pavo, sin piel y desgrasado
- 6 rodajas de tomate
- 2 lonchas finas de queso emmental
- 2 hojas de lechuga
- Una cucharadita de vinagreta ligera o mostaza pasada de moda
Sándwich de pollo al curry
- 2 rebanadas de pan de centeno
- 1 pechuga de pollo picada
- 1 cucharada de elote
- 4 rodajas de tomate
- 2 rodajas de pimiento rojo
- Una cucharada de crema ligera con curry
El sándwich de pollo, pimiento y queso feta.
- 2 rebanadas de pan de centeno
- 1 pechuga de pollo picada
- 4 rodajas de tomate
- 2 rodajas de pimiento rojo
- algunos cubos de queso feta
- 2-3 hojas de lechuga
- unas gotas de vinagreta ligera
Sándwich de pepino y camembert
- 2 rebanadas de pan campesino
- 4 rodajas de tomate
- 6 rodajas de pepino
- 2-3 hojas de lechuga
- 5 rodajas finas de camembert
- unas gotas de vinagreta ligera
Sándwich de surimi, curry y aguacate
- 2 rebanadas de pan de centeno
- 4 palitos de surimi cortados en trozos
- 3 rodajas de tomate
- 1/2 aguacate cortado en cubos
- 2 hojas de lechuga
- unas rodajas de cebolla morada
- unas gotas de crema ligera con aderezo de curry
Sándwich de bresaola, queso de cabra y rábanos
- 2 rebanadas de pan de cereales
- 4 rodajas de bresaola
- 8 rodajas de rábano negro
- 1 cucharada de queso fresco de cabra
- 2 hojas de lechuga
- unas gotas de vinagreta ligera
- un poco de menta fresca
