COMIDA SANA: LOS ALIMENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU DIETA

A mediados del siglo XIX, el filósofo Ludwing Feurbach dijo que "somos lo que comemosY nunca una frase fue más cierta que esa. Los estudios científicos muestran cada vez más la estrecha conexión que existe entre la nutrición y nuestra salud: algunas enfermedades o dolencias y problemas físicos se derivarían total o al menos en parte precisamente del consumo de alimentos poco saludables y malos hábitos alimenticios. ¿Te refieres, sin embargo, con la expresión "comida sana"? ¿Cuáles son los alimentos que no pueden faltar en la dieta de cada uno de nosotros? Vamos a averiguarlo en detalle.

Los principios nutricionales fundamentales para una nutrición adecuada

Cada alimento contiene componentes nutricionales cuyo valor nos ayuda a entender si es un alimento saludable o no. Estos principios nutricionales deben tenerse en cuenta tanto como las calorías: de hecho, cuando seguimos una dieta con el objetivo de perder peso o simplemente porque queremos mantenernos en forma, tendemos a centrarnos mucho en el contenido calórico de los alimentos individuales. , descuidando qué componentes nutricionales aportan a nuestro organismo, veámoslos más en concreto, analizando por qué son buenos para nuestra salud.

Vitaminas: son un nutriente esencial para nuestro organismo que, sin embargo, es incapaz de sintetizarlas y, por tanto, deben introducirse a través de una dieta adecuada. Se dividen en varios grupos, A, B, B1, C, D, E y K, y cada uno aporta una serie de beneficios, entre los que destacan el aumento de las defensas inmunitarias, el contraste con respecto a los radicales libres y el bienestar de las personas. la piel, uñas y cabello.
Sales minerales: contenidas en la mayoría de los alimentos, las sales minerales también son de diversa índole y realizan múltiples funciones, como la reducción del cansancio y la fatiga (magnesio) o el correcto funcionamiento muscular (potasio).
Proteínas: son muy importantes para el metabolismo y la salud de músculos y tendones. Existen tanto de origen animal como vegetal.
Hidratos de carbono: su función principal es proporcionar al organismo la energía adecuada. Además, participan en el correcto funcionamiento y bienestar de la estructura de células, tejidos y órganos.
Lípidos: no todas las grasas deben evitarse, solo tome la cantidad correcta. Entre sus beneficios, por ejemplo, se encuentra la correcta coagulación de la sangre, el buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular e inmunológico para luego constituir una "excelente reserva de energía".

Las vitaminas, los minerales, las proteínas, los carbohidratos y los lípidos son los componentes nutricionales de los que se habla con más frecuencia, pero tampoco debemos olvidarlos:

Fibra: la fibra dietética es fundamental para la salud intestinal y promueve la sensación de saciedad, lo que la hace excelente para cuando estás siguiendo una dieta baja en calorías.
Antioxidantes: estas sustancias son capaces de combatir los radicales libres y proteger al organismo de su acción negativa como, por ejemplo, los signos del envejecimiento.
Agua: muchas veces se olvida que el agua también forma parte de los principios nutricionales a tener en cuenta, está contenida en los alimentos que comemos habitualmente, pero conviene tomar una dosis mayor que ronda los 2 litros diarios.

La comida sana como forma de vida

Hemos visto los componentes nutricionales fundamentales, pero ¿cómo se "ensamblan" para seguir una dieta sana y equilibrada? En primer lugar, una dieta equilibrada debe ser variada: no se pueden descartar algunos principios nutricionales, como los carbohidratos, sustituyéndolos exclusivamente por otros, por ejemplo las proteínas. En definitiva, hay que comer un poco de todo, siguiendo unas reglas básicas. que día a día se convierten en hábitos a los que ya ni siquiera se les presta atención y que forman un estilo de vida saludable. Entre estos, ciertamente está el hecho de comer solo comidas duras y refrigerios a media mañana o media tarde con gusto: muchas personas ven la comida como una salida, comen por motivos relacionados con el estrés o la tensión y corren el riesgo de caer en desequilibrios alimentarios. y preferir alimentos poco saludables.

Una dieta sana y equilibrada debe ir siempre acompañada de actividad física. Ya sean deportes intensos como correr o kick boxing o disciplinas aparentemente más ligeras como la gimnasia suave y el yoga o incluso una simple caminata, mantenerse en movimiento es bueno no solo para el salud de nuestro cuerpo, sino también de nuestra mente.

Frutas y vegetales

Ahora veamos en concreto cuáles son los mejores alimentos de las distintas categorías alimentarias, empezando por las frutas y verduras, que siempre han sido consideradas como auténticas aliadas para nuestro bienestar. Estas son las frutas y verduras que tienen más beneficios:

Brócoli: entre las verduras con mayor número de propiedades destacan. El brócoli contiene sulforafano, un antioxidante que según algunos estudios puede prevenir diversos cánceres, como la leucemia, y realizar una función desintoxicante del organismo. Para mantener estas propiedades anticancerígenas "intactas", los expertos recomiendan cocinarlos al vapor porque cocinarlos en agua hirviendo el agua puede parcialmente dispersarlos.
Coliflor: tiene propiedades y beneficios similares a los del brócoli, pero, además, contiene una buena cantidad de fibras alimenticias perfectas para el buen funcionamiento del intestino.
Algas: recién ingresadas a la dieta de muchos de nosotros, las algas son una fuente importante de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, como calcio, hierro, fósforo y potasio. Tienen pocas calorías y son buenas para la flora intestinal.
Tomates: son ricos en vitaminas, especialmente vitamina C y A, y también contienen una importante cantidad de antioxidantes valiosos contra los radicales libres. Los tomates también promueven la salud del corazón y combaten la inflamación.
Arándanos: todas las berries son útiles para nuestro bienestar, pero los arándanos, especialmente los rojos, tienen "una ventaja". Contienen muchos polifenoles y son uno de los alimentos antioxidantes por excelencia, con propiedades antiinflamatorias. Son buenos para el corazón, los vasos sanguíneos y los capilares.

Carbohidratos para elegir

En los últimos años se están promoviendo cada vez con mayor frecuencia las dietas a base de proteínas, que apuntan a la exclusión casi total de los carbohidratos, vistos como nutrientes "contra" la pérdida de peso. Sin embargo, excluir o reducir drásticamente los carbohidratos no solo está mal sino que también es peligrosos para la salud. Ya hemos dicho que son una fuente primaria de energía y son imprescindibles para cualquier persona, especialmente para los que hacen mucho deporte. En nuestra lista de alimentos saludables, por tanto, no pueden ni deben ser excluidos, especialmente estas:

Panes y pastas integrales: al no haber sido refinados, conservan todas las propiedades de sus componentes. Los cereales son ricos en vitaminas, minerales y fibra que son beneficiosos para el intestino y más.
Avena: Otro alimento a base de cereales que es bueno para la salud es la avena, es una excelente fuente de carbohidratos, pero también de fibra, que combate el colesterol malo, y de proteínas. Favorece la digestión y tiene una potente acción antiinflamatoria capaz de protegernos de los tumores e inhibir la proliferación de células cancerosas.

Las proteínas más saludables

Fundamental para los niños, responsable del metabolismo, del bienestar muscular y de las reservas energéticas del organismo, las proteínas se dividen en animales y vegetales según su origen. En cuanto a las de origen animal, las investigaciones de las últimas décadas han demostrado cómo sería mejor preferir carne blanca sobre roja, que contendría proteínas más magras y saludables.

Pescado azul: entre todas las proteínas animales, el pescado es el preferido. Es rico en Omega 3 y Omega 6, ácidos grasos importantes para mantener la estabilidad y aumentar el nivel correcto de colesterol bueno en sangre si es necesario.
Salmón: a pesar de ser fuente de proteínas, el salmón es famoso por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, una de las grasas saludables por excelencia, de hecho, las grasas Omega 3 tienen diversos beneficios para la presión arterial, la salud cerebral y cardíaca.
Garbanzos: al igual que otras legumbres, son una excelente fuente de proteínas vegetales, son ricas en magnesio y folato, que realizan la acción de disminuir los niveles de colesterol malo en sangre. Además, pueden tener un efecto protector sobre el corazón, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Lentejas: tienen un alto contenido en hierro, propiedades anticancerígenas y son las legumbres que tienen mayor cantidad de antioxidantes.
Quinua: excelente fuente de proteína de origen vegetal, la quinua ayuda a mantener los músculos activos y a regular el equilibrio del metabolismo.

Comidas que se deben evitar

Para concluir, averigüemos qué alimentos no se encuentran entre los alimentos saludables y cuáles sería mejor excluir o reducir casi por completo de su dieta.

Productos envasados e industriales: snacks, comida rápida, snacks dulces y salados en serie se encuentran entre los enemigos número uno de nuestra salud. Todos son productos con un alto contenido en conservantes, a menudo muy salados y con una cantidad excesiva de grasas hidrogenadas, o aquellos lípidos cuyo consumo puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sal: decir que la sal en general es mala está mal. De hecho, es fuente de sodio, una sal mineral que, en las cantidades adecuadas, nos aporta diversos beneficios. Sin embargo, las dosis de sal necesarias para nuestro organismo ya están todas naturalmente contenidas en los alimentos que consumimos, por lo que no es necesario añadirla a los platos que preparamos. Para dar sabor a los platos, debemos preferir las hierbas aromáticas o las especias, como el jengibre, la cúrcuma y la guindilla.
Exceso de condimentos: es obvio que necesitamos condimentos para cocinar, pero para un estilo de vida saludable debemos excluir los excesivamente grasos, como la mantequilla y la margarina. Lo que recomiendan los expertos es el aceite de oliva virgen extra, especialmente crudo en platos individuales. El aceite de oliva virgen extra tiene propiedades antiinflamatorias y es rico en antioxidantes. También ayuda a reducir el nivel de colesterol "malo" en el cuerpo.
Bebidas alcohólicas y / o envasadas: al igual que otros productos industriales, estas bebidas también contienen un exceso de conservantes y edulcorantes.

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