Ejercicios en el embarazo: ¿cuáles preferir y cuáles evitar?
Tanto si estás en el primer, segundo o tercer trimestre de embarazo, siempre será una buena idea dedicarte a una sesión de actividad física ligera a diario. Pero, ¿qué ejercicios están permitidos y recomendados durante los 9 meses previos al parto? Nadar, hacer yoga, caminar son solo algunos ejemplos. Siga leyendo para descubrir todos los demás. Pero primero, aquí hay un video con las cosas que no se deben hacer durante el embarazo.
Ejercicios en el embarazo: ¿cuáles son los beneficios?
Tener una vida activa durante el embarazo es sinónimo de bienestar tanto para la madre como para el bebé. El ejercicio promueve la tonificación muscular, mejora la circulación y la respiración y, en consecuencia, también el suministro de oxígeno y nutrientes al bebé; Además, los ejercicios durante el embarazo también sirven para prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes gestacional. Pero veamos todo en detalle: aquí están los beneficios del deporte durante el embarazo.
Ver también
1. Mantiene su peso corporal bajo control
El aumento de peso durante el embarazo es fisiológico, pero el ejercicio ayuda a mantener a raya los kilos de más. Por lo general, una mujer sana aumenta alrededor de 10 o 12 kg durante la gestación, pero cuando se sale demasiado. Este rango también puede conllevar graves peligros para el feto
2. Contrarresta la diabetes gestacional
Es una forma de diabetes que afecta a las mujeres embarazadas y generalmente desaparece a las pocas semanas de dar a luz. La actividad física ayuda a reducir el riesgo porque durante la práctica deportiva aumenta la liberación de insulina y el consumo de glucosa, por lo que el azúcar en sangre se normaliza.
3. Mejora la circulación eliminando la hinchazón.
El entrenamiento promueve la microcirculación periférica al eliminar los "famosos" tobillos hinchados de los que se quejan todas las mujeres embarazadas. Los ejercicios adecuados, especialmente en el tercer trimestre, pueden ser de gran ayuda en este sentido.
4. Impulsa el buen humor
Durante los deportes, el cuerpo libera endorfinas, las hormonas responsables del buen humor.Por eso, después de una buena sesión de pilates o de natación, o después de un paseo al aire libre, nos sentimos mejor de inmediato, esto se aplica a las mujeres embarazadas, ¡pero en realidad es un consejo para todos!
5. Previene el dolor de espalda
Hacer ejercicio durante el embarazo ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda, ayudando a prevenir el molesto dolor de espalda que se presenta especialmente en el tercer trimestre, cuando el feto está muy desarrollado y la barriga crece cada vez más.
Ejercicios durante el embarazo para hacer en el primer trimestre.
El primer trimestre del embarazo es el más denso de los cambios: el cuerpo de la futura madre se está preparando para recibir al feto, e incluso si el vientre aún no es visible, comienzan los cambios hormonales y las primeras náuseas matutinas. En lo que respecta al deporte, en esta etapa es necesario prestar especial atención a: elegir una "actividad física para realizar en ambientes bien ventilados y no excesivamente calurosos; llevar un tipo de ropa que sea absolutamente transpirable, y finalmente, considerar llevar el cantidad adecuada de líquidos.
- Luz verde para paseos y caminatas: media hora al día es el punto de partida ideal, sobre todo si siempre has sido sedentario. Pruebe algunos pequeños ejercicios de respiración (inhalar y exhalar el aire) que serán útiles más adelante para prepararse para el parto.
- Yoga, danza, pilates: este tipo de deportes son perfectos en cada etapa de la gestación, promueven la relajación y son perfectos porque no causan traumatismos articulares.
- Natación y aeróbic acuático: las actividades acuáticas son ideales porque alivian la carga en la columna vertebral de la futura madre, además, el contacto con el agua es relajante y ayuda a la dispersión del calor evitando que nos calientemos.
- Ejercicios en casa - Aprovecha tu tiempo libre en casa para hacer algunos ejercicios que son perfectos para el embarazo. Apoyando las manos en el respaldo de una silla, haga sentadillas lentas durante unos 5 minutos. O también puede sentarse en el suelo con una colchoneta y extender el brazo derecho y la cabeza hacia la izquierda y viceversa, para estirar los músculos del brazo.
Segundo trimestre de embarazo: aquí están los ejercicios recomendados
En el segundo trimestre del embarazo, la barriga comienza a ser muy visible y la mujer también comienza a ganar peso. El consejo es evitar los ejercicios en decúbito prono o supino, prefiriendo los laterales. Los mismos deportes mencionados para el primer trimestre de embarazo continúan permitidos: natación, aeróbic acuático, yoga y pilates, así como caminatas saludables al aire libre. A continuación, se muestran 3 posturas de yoga que son útiles para una mujer embarazada:
- Postura del tigre: ponte a cuatro patas con los brazos tan separados como las rodillas. Lleve la pelvis hacia arriba mientras inhala y curva la espalda, ahora exhale y baje la pelvis;
- Posición de medio loto: sentado en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda contra la pared. Puede permanecer en esta posición hasta 10 o 15 minutos, cerrando los ojos y tratando de aclarar su mente.
- Posición de árbol: se realiza de pie, tratando de colocar una de las dos plantas de los pies en el interior de la pierna opuesta. Una vez que haya encontrado el equilibrio, puede intentar levantar los brazos hacia arriba manteniendo la posición.
Estiramiento y meditación: ejercicios útiles en el tercer trimestre del embarazo
Llegada en el tercer y último trimestre del embarazo, la futura madre tendrá que lidiar con la barriga que se ha vuelto muy grande. En esta etapa, se debe dar prioridad a los ejercicios de relajación y meditación, pero también se recomiendan caminatas y gimnasia suave en el agua. Una herramienta útil para obtener en los últimos meses de embarazo es el fitball, un balón inflable que aporta numerosos beneficios a la embarazada. Aquí hay algunos.
- Aumenta la flexibilidad de las articulaciones.
- Los músculos se fortalecen
- Mejora la coordinación
- Se promueve la relajación
- Se da cuenta del perineo / suelo pélvico.
Ejercicios durante el embarazo para hacer con el fitball.
- Sentado sobre la pelota, mueva la pelvis primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda diez veces. Repita cambiando el movimiento hacia adelante y hacia atrás.
- Párese a horcajadas sobre la fitball y apriete la pelota con los músculos internos del muslo, luego suelte y repita.
- Con las rodillas en el suelo, extienda los brazos sobre la bola de ajuste y enróllela hasta las manos arqueando la espalda.
Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico
En el último mes de embarazo será importante entrenar para manejar los músculos durante el trabajo de parto y el parto. Los ejercicios más famosos y sencillos que se pueden realizar para entrenar el suelo pélvico son los ejercicios de Kegel. Se trata de ejercicios sencillos de contracción y relajación repetidas de los músculos de la zona pélvica.
Se pueden realizar en todas las posiciones, contrayendo los músculos durante 5 segundos y dejándolos descansar durante los siguientes 10 segundos. Si no eres un experto y no puedes realizar estos ejercicios, primero tendrás que estar pendiente de cómo funciona el suelo pélvico, pero todo esto es tema de estudio en los cursos de preparación al parto que te invitamos a seguir.
Ejercicio en el embarazo: ¿cuántas veces a la semana se debe hacer?
- Intente realizar ejercicio físico durante el embarazo al menos 3 veces a la semana, alternando días con regularidad.
- Comience con deportes de baja intensidad y ajústelo en consecuencia siguiendo también los consejos del ginecólogo.
- 30 minutos de ejercicios bien realizados son suficientes para obtener los primeros resultados.
- Estírate siempre tanto antes como después de tu entrenamiento.
- Según el tipo de actividad física, ajuste su dieta y aporte calórico.
Deportes que se deben evitar durante el embarazo
Si está embarazada debe evitar todos los deportes extremos o deportes que puedan causar traumatismos al feto. Estamos hablando, por ejemplo, de paracaidismo, montañismo, patinaje, esquí acuático, buceo, ciclismo, running, fútbol, baloncesto, pesas y en general todos los deportes de contacto o deportes que supongan un gran esfuerzo físico.
En general, recuerde que la actividad física es la mejor manera de obtener beneficios útiles para un embarazo tranquilo. En cualquier caso, le recomendamos que Pídele consejos a tu doctor, quien evaluará tu estado de salud antes de darte el visto bueno para cualquier tipo de deporte.
